ออกกําลังกายลดน้ำหนัก

5 แบบการออกกําลังกายลดน้ำหนัก ได้จริง

ออกกําลังกายลดน้ำหนัก

 

5 แบบการออกกําลังกายลดน้ำหนักได้จริง – การออกกำลังเพื่อลดน้ำหนัก มีหลากหลายวิธี ทางเราจะแนะนำวิธีลดน้ำหนักที่ผู้คนส่วนใหญ่ลองแล้วได้ผลมาบอกกันค่ะ แต่ไม่ใช่ว่าจะออกกำลังกายอย่างเดียวแล้วน้ำหนักเราจะลดนะคะ เราเองต้องควบคุมการทานอาหารด้วย ควรจะลดน้ำตาล อาหารที่มีน้ำตาลมากก็ควรหยุดทาน หรือจำพวกของทอด ก็ควรหยุดทานเช่นเดียวกัน มาดูกันดีกว่าค่ะว่าเรามีการออกกำลังกายด้านไหนบ้างที่จำทำให้น้ำหนักลดอย่างรวดเร็ว

 

1.การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

เป็นการ ออกกําลังกายลดน้ำหนัก แบบคาร์ดิโอชนิดหนึ่ง อันนี้เป็นความเข้าใจที่ถูกต้องค่ะ แต่ถ้าถามว่าหากเราต้องการจะออกกำลังกายเพื่อเบิร์นไขมัน หรือออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกาย การวิ่งใช่วิธีที่ช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายอย่างที่ต้องการไหม คำตอบนี้ก็ขึ้นอยู่กับว่าคุณวิ่งออกกำลังกายยังไง ถูกหลักที่จะช่วยให้ร่างกายถึงจุดเผาผลาญไขมันได้ไหม  การวิ่งลดน้ำหนักให้ได้ผลไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าเราวิ่งได้ไกลเท่าไร แต่ขึ้นอยู่กับวิธีวิ่งของเราต่างหาก โดยอธิบายง่าย ๆ ก็คือ การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งควรต้องออกกำลังกายต่อเนื่องนาน 20 นาทีขึ้นไป เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 60-80% ของอัตราการเต้นสูงสุด (สามารถหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของตนเองได้ด้วยวิธี 220-อายุของเราเอง) หรือถ้าวัดจากความเหนื่อยก็จะอยู่ที่ระดับความเหนื่อยแบบพอพูดประโยคสั้น ๆ ได้ ถามมา-ตอบไปเป็นคำ ๆ ได้โดยที่ไม่ใช่การพูดแบบปนหอบ

 

ซึ่งที่อัตราการเต้นของหัวใจในระดับนี้ กล้ามเนื้อร่างกายเราจะใช้ออกซิเจนและพลังงานส่วนใหญ่จากไขมัน และหากต้องการเบิร์นไขมันด้วยการวิ่ง เราก็ควรวิ่งออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 30 นาทีด้วย เพราะร่างกายจะดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลักในนาทีที่ 20 เป็นต้นไป และจะใช้ไขมันมากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเราออกกำลังกายต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ เช่นกัน ฉะนั้นสำหรับคนที่คิดจะวิ่งลดน้ำหนัก เบิร์นไขมันให้ได้มาก ๆ ควรวิ่งออกกำลังกายให้ได้ 45-60 นาที ซึ่งก็จะช่วยให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้ได้มากพอสมควรเลยค่ะ

ถ้าถามว่า การวิ่งช่วยลดน้ำหนักได้ไหม ก็ต้องตอบว่าได้ แถมยังเป็นวิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ทำไม่ยาก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายมากไปกว่ารองเท้าวิ่งดี ๆ สักคู่ ทว่าเราก็ปฏิเสธไม่ได้เหมือนกันว่าการวิ่งมีข้อจำกัดเยอะพอตัว เพราะการวิ่งเป็นวิธีออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อข้อกระดูกของคนสูงอายุ หรือแม้กระทั่งคนอ้วนมาก ๆ ก็ไม่ควรวิ่งเช่นกัน เพราะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บมากกว่าจะได้ประโยชน์

 

ท่าวิ่งที่ถูกต้อง

 

ส้นเท้าควรจะสัมผัสพื้นก่อนที่ทั้งฝ่าเท้าจะตามลงมา และเมื่อปลายเท้าหมุนลงมาแตะพื้น ส้นเท้าจึงจะเปิดขึ้น ปลายเท้าก็จะคล้ายตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบนและเคลื่อนไปข้างหน้า โดยจุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรจะตรงกับหัวเข่าซึ่งควรต้องงอเข่านิด ๆ และเท้าควรจะสัมผัสพื้นหลังจากที่ได้เหยียดออกไปข้างหน้า       

 

ควรวิ่งให้หลังตรงและเป็นธรรมชาติมากที่สุด ศีรษะตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ส่วนต่าง ๆ จากศีรษะลงมาหัวไหล่และสะโพกจนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง

     

การเคลื่อนไหวของแขนจะช่วยเป็นจังหวะและการทรงตัวในการวิ่ง ขณะวิ่งแขนควรแกว่งไปมาเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกาไปตามแนวหน้า-หลัง พยายามอย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบกว่า 90 องศาด้วยนะคะ ส่วนหัวแม่โป้งวางบนนิ้วชี้สบาย ๆ กำนิ้วหลวม ๆ ข้อมือไม่เกร็ง บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือเขย่าแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้าง หลังจากยกแขนไว้นาน ๆ

ควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ทั้งนี้การหายใจควรเป็นไปตามสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยายและบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้

สำหรับคนชอบวิ่งออกกำลังกายเพราะคิดว่าง่ายและประหยัดดี อย่าลืมวิ่งอย่างถูกวิธีกันด้วยนะคะ แต่สำหรับคนที่ไม่ค่อยถูกกับการวิ่ง เลือกการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ทำวนไปก็ได้ อย่างน้อยเพียงวันละ 10-20 นาทีเป็นประจำ ก็ได้สุขภาพดี ๆ มาครองแล้ว

 

2.เซอร์กิตเทรนนิ่ง

 

เป็นการ ออกกําลังกายลดน้ำหนัก แบบครบวงจร ซึ่งจะเป็นการออกกำลังกายหลาย ๆ ท่า โดยทำการฝึกติดต่อกันให้ครบทุกส่วนของร่างกายและพักระหว่างเซตให้น้อย ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้จะทำให้หัวใจเต้นแรงต่อเนื่อง เปิดโอกาสให้ร่างกายนำไขมันมาใช้เป็นพลังงาน หลักการเดียวกับแอโรบิก แต่ใช้เวลาน้อยกว่า และยังช่วยให้ร่างกายได้ใช้กล้ามเนื้อหลายมัด ซึ่งเท่ากับเบิร์นแคลอรีได้มากขึ้น ได้ฟิตกล้ามเนื้อมากขึ้น และการที่หัวใจเต้นแรงอย่างต่อเนื่องก็ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญได้อีกนะ

 

3.กระโดดเชือก

   

การกระโดดเชือกอีกหนึ่งการ ออกกําลังกายลดน้ำหนัก แบบคาร์ดิโอที่ทำง่าย และช่วยเบิร์นไขมันได้ดี ที่สำคัญการกระโดดเชือกยังเป็นวิธีออกกำลังกายที่เบสิกที่สุด แค่มีเพียงเชือกสำหรับกระโดดเท่านั้น โดยเพียงกระโดดเชือก 100-200 ครั้งต่อนาทีก็สามารถเผาผลาญแคลอรีได้ 13 กิโลแคลอรีต่อนาที ทว่าสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องเข่า กระดูก และข้อต่อ อาจต้องลองวิธีออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ปลอดภัยต่อสุขภาพตัวเองมากกว่าการกระโดดเชือกนะคะ

 

4.ว่ายน้ำ

   

การว่ายน้ำนี่เป็นวิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ไม่กระทบต่อกระดูกและข้อเลย และการว่ายน้ำยังจัดเป็นคาร์ดิโอที่ดีมาก ๆ ด้วยล่ะค่ะ ดังนั้นใครเบื่อจะวิ่ง หรือมีข้อจำกัดบางอย่างที่ทำให้ออกกำลังกายแบบที่ต้องรับแรงกระแทกไม่ค่อยได้ แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำเลย

 

5.โยคะ

สามารถฝึกได้ตั้งแต่เด็กจนถึงผู้สูงอายุ แต่สำหรับผู้ที่ไม่แน่ใจว่าตัวเองมีโรคหรือไม่ หรือว่าหากมีโรคประจำตัวควรจะปรึกษาแพทย์ การเริ่มต้นที่ดีจะทำให้การฝึกประสบผลสำเร็จ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับผู้ที่จะเริ่มฝึกโยคะ

การฝึกด้วยตัวเองหากไม่ระมัดระวังอาจจะเกิดบาดเจ็บแก่ผู้ฝึก หากมีผู้รู้ช่วยจะทำให้การฝึกได้ผลดี ครูฝึกควรจะเป็นผู้ที่มีความชำนาญและมีประสบการณ์

ไหนๆเราก็จะออกกำลังกายกันแล้ว อย่าลืมควบคุมอาหารกันด้วยนะคะสาวๆ น้ำชง ชาไข่มุกก็อย่าทานมากเกินไปนะคะ ยังไงก็เป็นกำลังใจให้กับเพื่อนๆที่กำลังจะลดน้ำหนักกันนะคะ ถ้าเราออกกำลังกายติดเป็นนิสัย การลดความอ้วนก็ไม่ยากสำหรับเราค่ะ