About Ufabet

Here are my most recent posts

ออกกําลังกาย วิ่ง

วิ่งออกกำลังกาย ช่วยลดความเครียด

ออกกําลังกาย วิ่ง

วิ่งออกกำลังกาย ช่วยลดความเครียด

เมื่อสมองส่วน Amygdala ตรวจจับสิ่งผิดปกติหรือสัญญาณที่เป็นอันตรายได้ สมองส่วน Hypothalamus ก็จะส่งสัญญาณไปยัง Pituitary gland ซึ่งจะตอบสนองโดยการส่งฮอร์โมนเข้าไปยังกระแสเลือดและ Adrenal gland ส่งผลทำให้ปล่อยฮอร์โมนความเครียด Cortisol ที่จะทำให้หัวใจเราเต้นเร็วและแรงมากขึ้น กระบวนการทั้งหมดนี้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วภายในไม่กี่วินาที

ระดับ Cortisol ที่สูงขึ้นจะทำให้เราเตรียมพร้อมที่จะรับมือกับสถานการณ์อันตราย หัวใจที่เต้นเร็วขึ้นช่วยสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่ายกายได้เร็วขึ้น ทำให้สมองเรามีสมาธิจดจ่อกับเหตุการณ์และตอบสนองได้เร็วมากขึ้น ความเครียดทำให้เราเตรียมพร้อมและมุ่งมั่น ซึ่งเป็นเรื่องที่ดี แต่ถ้าหากมันมากเกินไป ถ้ามันควบคุมไม่ได้ก็อาจสร้างปัญหาให้กับเราได้เช่นกัน

ออกกำลังกายให้พอเหมาะ

ทุกก้าวของเราส่งผลกระทบต่อสมอง การวิ่งออกกำลังกาย 30 นาที ดีกว่า 5 นาทีก็จริง แต่เพียงแค่ 5 นาที ก็มีผลต่อสมองได้เช่นกัน อย่างน้อยเราก็รู้สึกดีจากการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี เราควรจะเดินอย่างน้อย 30 นาที และถ้าอยากได้ผลที่ดีที่สุด ก็ควรจะวิ่งเป็นเวลาประมาณ 45 นาที  เป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง สิ่งสำคัญคือออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น

การออกกำลังกายโดยการยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ผลที่ดีต่อสมองก็จริง แต่การเดิน การวิ่งหรือปั่นจักรยาน จะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า การฝึกฝนเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกายก็เป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่เหมาะถ้าหากเราต้องการเพิ่มความจำหรือความคิดสร้างสรรค์ เพราะว่ามันจะทำให้เราเหนื่อยล้าและช่วงเวลาที่ออกกำลังกายอย่างหนัก จิตใจเราก็มักจะต้องมุ่งมั่นอยู่กับการเคลื่อนไหว ทำให้ไม่มีเวลาเรียนรู้หรือคิดอย่างอื่น แต่การฝึกฝนร่างกายจะช่วยทำให้เพิ่มระดับของ BDNF ในระยะยาวได้

ข้อควรปฏิบัติการฝึกวิ่ง 

 

  1. เช็กสุขภาพตัวเองให้ฟิตพร้อมวิ่ง

เครื่องจักรกลที่อะไหล่ชำรุดยังทำงานได้ไม่เต็มที่ แล้วนับประสาอะไรกับร่างกายของเราที่อาจจะมีความไม่พร้อมเล็ก ๆ น้อย ๆ ซ่อนอยู่บ้าง ซึ่งจุดนี้ก็อาจทำให้คุณวิ่งได้ไม่นานนัก วิ่งไปสักพักก็รู้สึกไม่ไหว เจ็บเท้าบ้าง เจ็บเข่าบ้าง ในที่สุดก็ถอดใจกลับบ้านไปนอนดีกว่า

ทว่าหากยังมีความฮึดอยากจะวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดีหลงเหลืออยู่ในใจลึก ๆ แนะนำให้ตรวจเช็กสุขภาพร่างกายของตัวเองให้เสร็จสรรพ เช่น เช็กความคล่องตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช็กสุขภาพเข่า หลัง เอว สะโพก ให้แน่ใจว่ามีความแข็งแกร่งและไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บใด ๆ ได้ง่าย เพื่อที่เราจะได้ออกวิ่งอย่างสบายร่างกาย ไม่เหนื่อยง่ายจนเกินไปนัก

  1. วอร์มอัพก่อนวิ่ง

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเลย ก่อนจะออกสตาร์ทก็ควรวอร์มอัพกันก่อน โดยอาจจะเดินเร็วสัก 5-10 นาทีในเบื้องต้น หรือลองทำ 10 ท่าวอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่ง เพิ่มความฟิต วิ่งได้นานขึ้น ตามนี้

  1. ขยันวิ่งเข้าไว้

แน่นอนว่าการวิ่งครั้งแรกจะต้องเหนื่อย ต้องหอบ และวิ่งได้แค่ไม่กี่นาที เพราะร่างกายเรายังไม่คุ้นชินกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการวิ่งมาก่อน แต่หากเรายังไม่เลิกล้มความตั้งใจ วิ่งวันนี้เหนื่อยแล้ว พรุ่งนี้ก็ยังคงมาวิ่งใหม่อีกครั้ง ร่างกายก็จะค่อย ๆ ปรับตัวและทำให้เราวิ่งได้นานขึ้นแต่เหนื่อยน้อยลงได้ ฉะนั้นก็จงขยันวิ่งเข้าไว้ค่ะ อย่างน้อยวิ่งให้ได้วันละ 5-10 นาที ต่อเนื่องกัน 5 วันต่อสัปดาห์ก็ยังดี

  1. ค่อย ๆ เพิ่มความอึดไปเรื่อย ๆ

ถ้าได้วิ่งติดต่อกันสักระยะ เราจะรู้สึกเลยว่าเราวิ่งได้ในระยะที่ไกลขึ้น นานขึ้น และมีความอึดเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งตรงนี้นับเป็นนิมิตหมายที่ดีของนักวิ่งนะคะ เพราะแปลได้ว่าร่างกายของคุณเริ่มจะคุ้นชินกับคาร์ดิโอแบบวิ่งให้ใจเต้นตึก ๆ เข้าแล้วล่ะ !

อ้อ ! แต่แม้จะรู้สึกว่าวิ่งได้สตรองขึ้นแล้ว ก็อย่าได้ริลองเพิ่มความเข้มข้นให้การวิ่งแบบก้าวกระโดด เช่น สัปดาห์ที่แล้ววิ่งไม่เกิน 30 นาทีมาโดยตลอด แต่ในวีคนี้กะไว้ว่าจะวิ่งสักชั่วโมงไปเลย เฮ้อ…เจอแบบนี้สังขารคงอยากบอกว่าเกินกว่า (ร่าง) กายจะทนไหว ทำอะไรช่วยปรึกษากันหน่อยนะจ๊ะ เอาเป็นว่าค่อย ๆ เขยิบเวลาวิ่งไปทีละ 10-15 นาทีก่อนก็พอ

  1. ลองวิ่งให้เร็วขึ้น

แม้เราจะขอไม่ให้เพิ่มความเข้มข้นกับการวิ่งด้วยการยืดระยะเวลาวิ่งให้นานขึ้นแบบก้าวกระโดด ซึ่งก็เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บของร่างกายที่อาจเกิดขึ้นได้ และป้องกันความเหนื่อยที่น่าจะทบทวีคูณของคุณเอง แต่เราจะขอให้คุณเพิ่มความเร็วในการวิ่งแทน โดยวิ่งด้วยความเร็วปกติประมาณ 2-3 นาที สลับกับวิ่งแบบสปรินต์ (Sprint) ประมาณ 10 วินาที วนไปอย่างนี้เรื่อย ๆ หรือหากจะประลองฝีเท้าวิ่งของตัวเองอาจเพิ่มรอบสปรินต์เป็น 30 วินาทีก็ได้ ทั้งนี้การวิ่งในลักษณะดังกล่าวจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มขีดความสามารถของปอด ซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้น อึดมากขึ้น

  1. วิ่งไต่ระดับความชัน

นอกจากจะเพิ่มความอึดในการวิ่งด้วยการอัปสปีดฝีเท้าแล้ว การฝึกตัวเองให้วิ่งบนทางลาดชันก็เป็นอีกอย่างที่อยากให้ลองด้วย เพราะการวิ่งไต่ระดับความชันจะช่วยเพิ่มกำลังขา เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวและกระดูกสันหลัง ทั้งยังช่วยฟิตปอดให้อีกต่างหาก ดังนั้นหากวิ่งบนลู่วิ่งก็จัดการเพิ่มความชันให้ลู่วิ่งซะเลย หรือหากเป็นคนที่วิ่งบนท้องถนน ลองหาทางชันหรือเนินเอาไว้วิ่งก็ดีค่ะ ซึ่งช่วงแรก ๆ ที่วิ่งขึ้นเนินหรือเพิ่มความชัน เราอาจจะรู้สึกเหนื่อยยากอยู่บ้าง แต่หากวิ่งให้บ่อย ๆ แล้วจะชิลเลย

  1. เสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อ

การวิ่งต้องอาศัยกล้ามเนื้อแทบจะทุกส่วนของร่างกาย ซึ่งก็หมายความว่าเราควรต้องดูแลกล้ามเนื้อของเราให้ดีที่สุด โดยนอกจากจะวิ่งออกกำลังกายตามคำแนะนำข้างต้นแล้ว ก็อาจเสริมความสตรองให้กล้ามเนื้อได้ด้วย 10 ท่าออกกำลังกายสำหรับนักวิ่ง เสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อเพื่อการวิ่งที่ดีขึ้น

  1. วิ่งสลับเดินเร็ว

หากวิ่งเต็มฝีเท้าไปได้สักพักแล้วรู้สึกเหนื่อยเหลือเกิน ลองลดความเร็วแล้วเดินเร็วดูบ้างก็ได้ โดยก้าวเดินยาว ๆ แบบเร่งสปีดให้เร็วกว่าเดินปกติสักหน่อย วิธีนี้ก็จะช่วยป้องกันร่างกายไม่ให้เกิดความตึงเครียดมากเกินไป พอร่างกายเริ่มวิ่งไหวค่อยเร่งฝีเท้ากลับไปวิ่งปกติ

  1. ฝึกหายใจขณะวิ่งให้ถูกหลัก

ในขณะที่วิ่ง ควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ทั้งนี้การหายใจควรปล่อยให้เป็นไปอย่างสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยาย และบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้ คราวนี้ความตั้งใจแรกที่อยากจะวิ่งให้นาน ๆ ก็คงต้องเป็นอันถูกพับโครงการไปโดยปริยาย

  1. ฟังเพลงเบา ๆ คลอไปด้วย

นี่ไม่ใช่ทฤษฎีปฏิบัติที่นำเสนอมาเพื่อล้อเล่นขำ ๆ แต่มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sports Medicine and Physical Fitness ยืนยันเลยว่า การฟังเพลงจังหวะสบายหู หรือเพลงป๊อปช้า ๆ ในระหว่างที่วิ่ง จะช่วยให้อาสาสมัครวิ่งได้นานขึ้นได้ เมื่อเทียบกับอาสาสมัครกลุ่มที่ฟังเพลงจังหวะเร้าใจ หรือไม่ฟังเพลงใด ๆ ในขณะวิ่งเลย

      อย่างไรก็ตาม ปัจจัยอย่างรองเท้าที่ใส่วิ่งหรือเสื้อผ้าที่ใส่วิ่งก็เป็นสิ่งที่มองข้ามไม่ได้เช่นกัน Ufabetwin ดังนั้นนักวิ่งควรต้องใส่รองเท้าคุณภาพดีที่ออกแบบมาสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ ซึ่งจะช่วยลดแรงกระแทกระหว่างเท้ากับพื้นดินได้ อีกทั้งเสื้อผ้าที่ใส่วิ่งก็ควรเป็นเนื้อผ้าโปร่งสบาย เพื่อให้ระบายอากาศได้ดี

ออกกําลังกาย t25

T25 เพียง 25นาที ก็ลดน้ำหนักได้

ออกกําลังกาย t25

 

T25 คืออะไร ทำไม T25 ถึงได้ฮอตฮิตในหมู่คนรักสุขภาพ รวมทั้งในหมู่ดาราชื่อดัง มาเจาะลึกการออกกำลังกายแบบ T25 คืออะไรกันค่ะ

T25 คือ อะไร

ออกกําลังกาย t25 คิดค้นโดยเทรนเนอร์ชื่อดัง Shaun T.  (ชอร์น ที) เป็นการออกกำลังกายโดยใช้เวลาเพียง 25 นาทีเท่านั้น แต่มีข้อแม้ว่าห้ามหยุดพักเลยสักนาที ใน 1 สัปดาห์ จะต้องออกกำลังกายถึง 5 วัน ตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์  ส่วนวันเสาร์ก็พักผ่อนตามปกติเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ วันอาทิตย์เป็นการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมในวันถัดไปทั้งหมด 10 สัปดาห์ด้วยกัน โดยโปรแกรมจะแบ่งออกเป็น 2 ช่วง

กระแสลดน้ำหนักด้วย T25 โปรแกรมเต้นออกกำลังกายที่เขาบอกว่าช่วยลดน้ำหนักได้จริง ๆ แถมยังใช้เวลาเพียงวันละ 25 นาทีเท่านั้น หลายคนอาจจะลืมไปแล้ว วันนี้เราได้นำการลดน้ำหนักด้วยโปรแกรม T25 มาช่วยในการออกกำลังกาย แล้วผลลัพธ์ก็ดีงามมาก ๆ พุงหาย สัดส่วนกระชับ

ทั้งนี้ การออกกำลังกายแบบ T25 ยังตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ของคนยุคใหม่ได้อย่างเหมาะสม เพราะ T25 ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายหลายชิ้น เพียงแค่ดัมเบลขนาดพอเหมาะกับยางยืดก็พอ ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ สามารถออกกำลังกายได้เองที่บ้านโดยไม่ต้องเสียเวลาไปฟิตเนสที่ไหน อาศัยแค่รองเท้าผ้าใบที่ถูกกิจจะลักษณะกับใจที่มุ่งมั่นแน่วแน่เท่านั้น

 

ข้อดีของ T25 คือ

  1. สำหรับคนไม่มีเวลา เพราะมันเป็น 25 นาทีที่เข้มข้นมาก ๆ อย่างปลาเป็นนักศึกษา ต้องฝึกงาน กินเยอะมากเพราะเครียด ขึ้นวอร์ดกลับมาก็ต้องหาข้อมูลเขียนเคสจนแบบเที่ยงคืน แต่แบบสละเวลา 25 นาทีมาทำ ปลาว่ามันโอเคอ่ะ ไม่ต้องเสียเงินเข้ายิมด้วย สะดวก ทำที่ไหนเมื่อไรก็ได้ แค่วันละ 25 นาที (รวมยืดเหยียดไม่เกิน 30 นาที)
  2. เวลาเหนื่อยทำตามคน Low Impact ได้
  3. เหมือนมีเพื่อนออกกำลังกายด้วยตลอดเวลาเพราะคนที่นำจะส่งเสียงร้อง ทำให้รู้สึกแบบเออ…เราไม่ได้เหนื่อยคนเดียวนะ
  4. เหมือนปลูกฝังนิสัยรักการออกกำลังกายไปในตัว แบบจะรู้สึกครั่นเนื้อครั่นตัวมากถ้าวันไหนไม่ได้ออก

ออกกำลังแบบ T25 แล้วจะได้อะไร ?

อย่างแรกที่เห็นได้ชัดเจนเมื่อออกกำลังกายแบบ T25 ก็คือ รูปร่างของสาว ๆ จะกระชับขึ้น สัดส่วนเล็กลง หน้าท้องแบนราบ เรียกได้ว่าเฟิร์มขึ้นอย่างจับสังเกตได้ อีกทั้งเมื่อได้เสียเหงื่อบ่อย ๆ เลือดลมก็จะหมุนเวียนได้ดี ผิวพรรณก็ดูเปล่งปลั่งเหมือนเป็นสาวรักสุขภาพสุด ๆ

ส่วนในแง่สุขภาพก็แน่นอนอยู่แล้วว่าแค่เราขยับร่างกาย ออกกำลังให้หัวใจเต้นแรงและเสียเหงื่อ บวกกับควบคุมอาหารโดยหันมากินอาหารคลีนหรืออาหารเพื่อสุขภาพมากกว่าแต่ก่อน แค่นี้ก็เพียงพอจะป้องกันเราจากโรคภัยไข้เจ็บได้หลายโรค แถมยังฟิตสุขภาพของเราให้แข็งแรง มีภูมิต้านทาน ปรับสมดุลในร่างกายให้เข้าที่เข้าทาง ส่งผลให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งอย่างน้อยก็ช่วยให้เลือดลมไหลเวียนดีกว่าตอนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อแข็งแรงและกระฉับกระเฉงขึ้นด้วยนะจ๊ะ

T25 เหมาะกับใครบ้าง ?

จริง ๆ แล้วการออกกำลังกายแบบ T25 จะค่อนข้างตอบโจทย์คนที่อยากลดสัดส่วนและลดน้ำหนัก เนื่องจาก T25 จะช่วยให้คุณรีดไขมันและเฟิร์มร่างกายได้ในเวลาอันรวดเร็ว โดยไม่ต้องอดทนออกกำลังกายเป็นเวลานานต่อเนื่องหลายเดือน เพราะเพียงแค่ออกกำลังแบบ T25 แค่ 2 เดือนตามตารางที่เขากำหนด ก็จะเห็นผลลัพธ์ที่น่าร้องว้าวแล้ว แต่กับคนที่มีโรคประจำตัวอย่างโรคหัวใจ โรคข้อเข่า อาจจะต้องเลี่ยงการออกกำลังกายในบางท่า เพราะท่าออกกำลังกายบางคอร์สจะเน้นการกระโดด การเคลื่อนไหวร่างกายแบบเร็ว ๆ ซึ่งอาจกระทบกับโรคประจำตัวของคุณได้

อย่างไรก็ดี การออกกำลังกาย T25 จะค่อนข้างเรียกเหงื่อและทำให้เราเสียพลังงานเยอะมาก หลายคนที่เริ่มเล่นช่วงแรก ๆ อาจจะเหนื่อยจนแทบขาดใจ แต่ก็อย่าท้อและอย่าหักโหมนะคะ เหนื่อยก็หยุดพักได้เป็นระยะ ค่อยเป็นค่อยไปจนกว่าจะทำตามในแต่ละท่าได้สำเร็จ อย่ากดดันตัวเองด้วยระยะเวลา แต่ก็อย่าเฉื่อยชาจนสร้างความขี้เกียจให้ตัวเองก็พอ และที่สำคัญพยายามควบคุมอาหารพร้อมกับเลือกกินผักผลไม้ อาหารเพื่อสุขภาพ และดื่มน้ำเยอะ ๆ ด้วย

ออกกําลังกายลดต้นแขน

ออกกําลังกายลดต้นแขน

ออกกําลังกายลดต้นแขน

 

ออกกำลังกายลดต้นแขน ใหญ่ ที่ไม่ว่าจะใส่เสื้อตัวไหนก็ทำเอาหมดสวยได้ง่ายๆ และมีอันต้องพับเก็บเสื้อสายเดี่ยว เสื้อแขนกุดคู่ใจแล้วซุกไว้ในตู้เสื้อผ้า เพราะไม่กล้าโชว์ต้นแขนล่ำๆ กับใครคนอื่น จะหยิบมาใส่ทีไรก็พาลทำเอาขาดความมั่นใจทุกครั้งค่ะ ยิ่งช่วงนี้อากาศเริ่มร้อนแล้ว พอเห็นสาวๆ คนอื่นใส่เสื้อแขนกุดคลายร้อนกัน แต่เรากลับทำไม่ได้เพราะติดปัญหาต้นแขน ก็ยิ่งเจ็บใจ แต่สุดท้ายก็ต้องทนร้อนใส่เสื้อแบบมีแขนต่อไป เพราะมัวแต่กังวลเรื่องต้นแขนทุกที

แล้วจะปล่อยให้ตัวเองอดใส่เสื้อแขนกุดทำไมล่ะคะ ก็ในเมื่อเราสามารถ ลดต้นแขน ที่เคยหย่อนยานให้หายไปได้ ด้วยการใช้ดัมเบลคู่เดียวเท่านั้น หรือหากสาวๆ ยังไม่มีดัมเบล จะใช้เป็นขวดน้ำ 2 ขวด ใส่น้ำจนเต็มก็แทนได้เช่นเดียวกัน

แล้วจะมีมั้ยน้าา ออกกําลังกายลดต้นแขน ยืนอยู่หน้าทีวี ดูโทรทัศน์ไป ก็มีหุ่นดีได้! มีสิจ๊ะสาวๆ เพราะวันนี้เรามี ท่าลดแขน ลดเอว แบบที่ยืนทำได้หน้าทีวีง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ มาฝากกันแล้ว ใครที่ทุกวันนี้ใช้เวลาอยู่หน้าทีวีเยอะๆ แต่ไม่อยากให้เสียเปล่า มาค่ะ มากระชับต้นแขน แถมลดเอวไปในตัวด้วยท่าออกกำลังกายทั้ง 5 ท่าที่เรานำมาฝากกัน

ออกกําลังกายลดต้นแขน ลองเปลี่ยนจากนั่งดูโทรทัศน์ หยิบขนมกินไปเพลินๆ มาเป็นยืนออกกำลังกายไปด้วย ดูโทรทัศน์ไปด้วยกันดีกว่าค่ะ นอกจากจะช่วยกำจัดต้นแขนย้อยๆ พุงห้อยๆ ไปได้อีกทางหนึ่งแล้ว ยังถือเป็นการลดความอ้วนไปในตัวอีกด้วยล่ะค่าา จะรออะไรล่ะคะ มาทำกันเลย

 

ท่าที่ 1 กระชับต้นแขน

ท่านี้ยืนดูทีวีอยู่ก็ทำได้สบายค่ะ เพราะแค่ยืนตรง กางขาออกขากกันเล็กน้อย ยกแขนทั้งสองข้างกางออกด้านข้าง จากนั้นหมุนแขนเป็นวงกลม วนไปด้านหน้า ทำทั้งหมด 20 ครั้ง 3 เซ็ตค่ะ ท่านี้จะช่วยให้ต้นแขนย้อยๆ ท้องแขนน้อยๆ ของเราหายไป

 

ท่าที่ 2 ลดแขนย้อย

ท่านี้ก็จะคล้ายกับท่าที่ 1 ค่ะ เพียงแต่ยืนตรง ขาชิดกัน กางแขนทั้งสองข้างไปด้านข้างเช่นเดิมค่ะ จากนั้นหุบแขน สลับขึ้นลงไปเช่นนี้เรื่อยๆ ทำ 20 ครั้งค่ะ ทั้งหมด 3 เซ็ต

 

ท่าที่ 3 กระชับแขน ลดปีกหลัง

ท่าที่ 3 นี้ก็เปลี่ยนจากการกางแขนออกด้านข้างไปด้านหน้าแทนค่ะ และสเต็ปที่ 2 คือหุุบแขนลงวางข้างลำตัว จากนั้นยกแขนเหยียดไปด้านหลัง แล้วดึงแขนกลับข้างลำตัว นับเป็น 1 ครั้งค่ะ ทำซ้ำแบบนี้ไปเรื่อยๆ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

 

ท่าที่ 4 กระชับต้นแขนและลดเอว

ท่านี้ก็ทำง่ายๆ เช่นเดิมค่า เริ่มด้วยท่ายืนตรง ขาชิดกัน กางแขนทั้งสองข้างออกด้านข้าง จากนั้นบิดลำตัวไปด้านขวา แล้วบิดไปด้านซ้ายอีกครั้ง นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตค่ะ

 

ท่าที่ 5 ลดเอวด้านข้าง สร้างเอวเอส

ท่าสุดท้ายแล้ว ก็ยังเป็นท่าที่ง๊ายง่ายเหมือนเดิมนะจ๊ะ ท่านี้เริ่มด้วยท่ายืนตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อยค่ะ แขนทั้งสองข้างยกขึ้นเหนือศีรษะ มือซ้ายจับข้อมือขวาไว้ให้มั่น จากนั้นเอียงตัวไปด้านซ้าย ให้รู้สึกตึงที่ข้างลำตัวค่ะ ทำ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต แล้วสลับข้างเป็นเอียงตัวไปด้านขวาค่ะ ทำ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตเช่นกัน

 

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยทำให้อารมณ์ดี

หากอยากให้อารมณ์ดีขึ้นหรือต้องการปัดเป่าความเครียดระหว่างวันออกไป ลองไปออกกำลังกายในยิมหรือเดินเล่นสัก 30 นาทีมันช่วยได้นะ กิจกรรมทางร่างกายจะช่วยกระตุ้นสารเคมีในสมอง ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้นและผ่อนคลายมากขึ้นด้วย

นอกจากนี้คุณยังรู้สึกดีขึ้นกับรูปลักษณ์และตัวคุณเองเมื่อได้ออกกำลังกายเป็นประจำ เพิ่มความมั่นใจและความนับถือตัวเองของคุณให้มากขึ้นตามไปด้วย

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มพลังงาน

รู้สึกปวดเมื่อยกับการเดินซื้อของใช้หรือทำงานบ้านหรือเปล่า? การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและกระตุ้นความทนทานให้มากขึ้นได้

การออกกำลังกายช่วยส่งออกซิเจนและสารอาหารต่างๆ ไปยังเนื้อเยื่อและช่วยให้ระบบสูบฉีดเลือดจากหัวใจและของหลอดเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และเมื่อหัวใจและปอดทำงานได้ดี คุณก็จะรู้สึกมีพลังงานมากขึ้น รับมือกับภารกิจประจำวันได้ดีขึ้นไปด้วย

การออกกำลังกายช่วยให้หลับได้ดีขึ้น

ตอนเช้าคุณตื่นมากดเลื่อนปลุกบ่อยๆ หรือเปล่า? การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายและหลับสนิทขึ้นด้วยนะ แค่อย่าออกกำลังกายในช่วงที่ใกล้เวลานอนมากเกินไปเท่านั้น ร่างกายจะได้ไม่ตื่นตัวมากเกินไปเมื่อถึงเวลาเข้านอน

การออกกำลังกายช่วยจุดประกายกิจกรรมบนเตียงให้กลับมาลุกโชนอีกครั้ง

คุณรู้สึกเหนื่อยเกินไปกับเรื่องบนเตียงหรือรูปร่างอ้วนเผละจนไม่อยากมีกิจกรรมทางเพศหรือเปล่า? การออกกำลังกายช่วยเพิ่มทั้งพลังงานและช่วยปรับรูปร่างคุณให้ดีขึ้นไป ซึ่งแน่นอนว่าช่วยกระตุ้นกิจกรรมบนเตียงให้กลับมาร้อนแรงได้อีกครั้ง

แต่นอกเหนือจากนี้แล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยยกระดับความตื่นตัวทางเพศในผู้หญิง และในเพศชายที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็ยังมีปัญหาการหลั่ง น้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายด้วยล่ะ

การออกกำลังกายนั้นสนุกและช่วยให้มีสังคมที่กว้างขึ้น

การออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่างๆ นั้นทำให้คุณมีความสุข เพิ่มโอกาสในการผ่อนคลาย ได้สนุกไปกับกิจกรรมกลางแจ้งหรือกิจกรรมต่างๆ ทั้งยังช่วยให้คุณได้มีกิจกรรมร่วมกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูงด้วย ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นการเข้าคลาสเรียนเต้นรำหรือเดินป่า หรือกระทั่งเข้าทีมฟุตบอลก็ตาม ให้เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ แล้วก็เข้าร่วมบ่อยๆ ถ้าเบื่อ ก็ลองสิ่งใหม่ๆ หรือเลือกทำกิจกรรมกับเพื่อนๆ คุณดูก็ได้

ออกกําลังกายธรรมดา

ออกกําลังกายธรรมดา ร่ายกายแข็งแรง

ออกกําลังกายธรรมดา

 

ออกกําลังกายธรรมดา สุขภาพดีเราต้องดูแลตนเอง นอกจากอาหาร อากาศบริสุทธิ์ และจิตใจสบายไม่เครียดแล้ว การออกกำลังให้สุขภาพดีนับเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง แต่มักจะมีข้อแก้ตัวบ่อยๆว่า ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ความจริงแล้วไม่ต้องใช้เวลามากมายเพียงแค่วันละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็พอ จะเกิดผลดีต่อหัวใจและปอด และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่มากมายหรือเครื่องมือราคาแพงอะไร มีเพียงพื้นที่ในการเดินก็พอแล้ว วิธีดีที่สุดคือการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ในกรณีที่สิ่งแวดล้อมของหมู่บ้านไม่สะดวกหรือเสี่ยงกับอุบัติเหตุ อาจใช้วิธีถีบจักรยานอยู่กับที่หรือเดินบนสายพานในขณะที่ฟังข่าวหรือดูละคร โทรทัศน์ ต้องถือว่าการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในกิจวัตรประจำวัน

การออกกำลังกายธรรมดาๆ เป็นกิจกรรมทางกายใด ๆ ก็ได้ที่เสริมหรือคงสภาพสมรรถภาพทางกาย ความแข็งแรงและสุขภาพทั่วไปของร่างกาย อาจทำเพราะเหตุต่าง ๆ รวมทั้งเพื่อเสริมการเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย ออกกำลังกายธรรมดา ป้องกันไม่ให้แก่เร็ว เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิต ปรับปรุงทักษะทางกีฬา ลดหรือรักษาน้ำหนัก และเพื่อความสนุก การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยสร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกันและช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ เช่นโรคหัวใจร่วมหลอดเลือด เบาหวาน และโรคอ้วน  หลาย ๆ คนเลือกออกกำลังกายนอกบ้านที่ทำเป็นกลุ่มเพื่อสังสรรค์ และเพื่อความสุข  อนึ่ง การออกกำลังกายยังช่วยสร้างเสริมสุขภาพจิตและลดความเครียดได้

 

การเริ่มต้นสำคัญที่สุด การที่เราเริ่มต้นในการออกกำลังกายธรรมดาถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก และสุขภาพที่ดี เมื่อคุณก้าวออกมาออกกำลังกาย ชีวิตของคุณก็เปลี่ยนไปแล้ว

 

ระดับของการออกกำลังกายแต่ละคนไม่เท่ากัน ระดับการออกกำลังกายที่เหมาะสมต่อการเผาผลาญไขมันคือระดับกลาง คือเหนื่อย แต่ยังสามารถพูดคุยได้ปกติ ในระดับสูงคือพูดไม่ได้ หายใจทางปาก แต่ระดับการออกกำลังกายของแต่ละคนก็ไม่เท่ากันอีกเช่นกัน เช่นการออกกำลังโดยการวิ่ง 1 km/6 min สำหรับนักกีฬาอาจจะไม่เหนื่อยมาก แต่สำหรับคนปกติอาจจะกายเป็นระดับสูงของเขาเลยทีเดียว ดังนั้นเราควรปรับระดับการออกกำลังกายให้เหมาะกับตัวเองไม่ใช่อ้างอิงจากผู้อื่น

 

สิ่งที่สำคัญคือพลังงานเข้าน้อยกว่าออก ไม่ว่าเราจะออกกำลังกายธรรมดามากขนาดไหน หากเรารับประทานอาหารมากกว่าที่เราออกกำลังกาย หรือใช้พลังงานน้อยกว่าที่เรากินเข้าไป น้ำหนักของเราก็จะขึ้นหนึ่งกิโลกรัม ในทุกสามพันถึงสี่พันแคลอรี แต่การที่เราจะลดน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมนั้น เราต้องออกกำลังกายถึง 7,000 แคลอรีเลยที่เดียว

การออกกำลังกายที่แนะนำ การออกกำลังกายที่แนะนำว่าส่งผลดีต่อร่างกายที่สุด คือการออกกำลังกายระดับปานกลาง 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3-5 วัน หรือ 2.5-5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ถ้าเป็นการออกกำลังกายระดับสูงควรลดลงครึ่งหนึ่ง

การออกกำลังกายให้อะไรมากกว่าที่เราคิด การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักแล้ว ยังส่งผลให้ร่างกายมีความทนต่อความเหนื่อยล้า และอาการบาดเจ็บ และยังช่วยในการป้องการโรคหัวใจหลอดเลือด โรคที่เกี่ยวกับทางเดินหายใจได้อีกด้วย

ออกกำลังกายธรรมดา ง่ายๆกับเรา วันนี้นำเสนอการ ออกกำลังกายธรรมดา มีดังนี้

1. เดิน

เดินสะสมระยะทางให้ได้ 15 กม. ต่อสัปดาห์ หรือเฉลี่ยวันละ 3-5 กม.

เดินสะสมในระยะเวลา 6-7 เดือน หรือจะเดินสะสมระยะเวลาให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือเฉลี่ยวันละ 30 นาทีหรือแบ่งเป็น 2 รอบ รอบละ 15 นาที

2. วิ่ง

วิ่ง 100-200 เมตร หรือขึ้น-ลงบันได 2 เที่ยวแล้วพัก ยังไม่มีผลต่อหัวใจมากนัก ไม่ช่วยลดพุง

วิ่ง 1.5 กม. ใน 8 นาที เริ่มมีผลต่อหัวใจแต่ยังไม่ลดพุง

วิ่งต่อเนื่องไม่หยุด 12 นาที มีผลต่อหัวใจและลดพุง

วิ่งต่อเนื่องไม่หยุด 30 นาทีขึ้นไป มีผลต่อหัวใจ ลดพุงชัดเจน

3. ยกน้ำหนักเบา ๆ บ่อย ๆ

ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ ไม่ลีบ

ระดับฮอร์โมนต่าง ๆ ทำงานได้คงที่ เช่น อินซูลิน

ระดับความดันเลือดคงที่

4. แอโรบิคเบา ๆ บ่อย ๆ

ลดความเครียด เกร็ง ของกล้ามเนื้อ

ชะลอขบวนการเสื่อมจากวัยของระบบกล้ามเนื้อ หัวใจ ปอด และกระดูก

ต้องทำนาน 20 นาทีเป็นอย่างน้อย อาจเป็นการวิ่งออกกำลังอยู่กับที่ ขี่จักรยานอยู่กับที่ หรือเต้นแอโรบิค

ออกกําลังกายหน้าท้อง

ท่าง่ายๆทำแล้วพุงยุบ

ออกกําลังกายหน้าท้อง

 

กล้ามหน้าท้อง ซิกแพคสวยๆ นี่มันเป็นเรื่องที่น่าภูมิใจสำหรับสาวๆ มากนะ วันนี้เรามีท่าลดหน้าท้อง มาแชร์ให้สาวๆ ได้ทำตามกัน แต่ขอบอกไว้ก่อนนะว่า ของแบบนี้ต้องอาศัยระเบียบวินัยที่ดีด้วย ต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รวมถึงควบคุมและเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ รับรองว่าถ้าทำได้ตามนี้ ซิกแพค หรือกล้ามเบอร์ 11 มาให้เห็นภายในไม่กี่เดือนแน่นอน

 

ใส่ใจเรื่องอาหารการกิน

ออกกําลังกายหน้าท้อง เหล่าเทรนเนอร์เขาชอบพูดกันนะครับ “Six Packs start from your kitchen” ซิกส์แพกส์เริ่มจากห้องครัว หมายความว่าอาหารการกินของเรา วิธีลดพุงที่ง่ายที่สุดคือ ลดอาหารที่มีไขมันและน้ำตาล  เช่น เค้ก ไอศครีม ข้าวขาหมู อาหารทอง น้ำอัดลม อาหารเหล่านี้ตัวดีเลยครับ ไขมันและน้ำตาลที่ร่างกายเราเผาผลาญไม่หมดจะถูกเก็บไว้ที่พุงจะล้ำๆๆๆๆ ล้ำออกมา

ออกกำลังกายลดพุง

มี 2 ขั้นตอน

ขั้นตอที่ 1 คือ คาร์ดิโอ

คาร์ดิโอ คือการออกกำลังกายที่ช่วยบริหารหัวใจ เป็นการออกแบบเน้นความอึด เช่นการวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเดินขึ้นลงบันไดพวกนี้ไม่ได้ทำให้คุณได้กล้ามท้องหรือลดหน้าท้องทันทีนะครับ แต่เป็นการใช้แรงระยะยาวเพื่อที่ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น และสามารถทำให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีขึ้น

ขั้นตอนที่ 2 คือ ลดพุง

การออกกำลังกายที่โฟกัสไปที่พุง หรือการสร้างกล้ามท้อง

ลดพุงกันเถอะ

ท่าเตรียม ยืนตรง มือทั้งสองข้างถือดัมบ์เบลสูงระดับไหล่

-ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า พยายามย่อตัวลงให้มากที่สุด โดยที่ต้นขาขนานไปกับพื้น แต่เข่าซ้ายห้ามเลยปลายเท้า เพื่อข้อเข่าจะได้ไม่รับน้ําหนักแทนกล้ามเนื้อ หากทําถูกต้องจะรู้สึกเมื่อยบริเวณกล้ามเนื้อหน้าขาและก้น

-บิดลําตัวและเหวี่ยงแขนทั้งสองไปทางซ้าย หายใจเข้า จากนั้นหายใจออก บิดลําตัวกลับสู่ท่าเตรียม สลับข้าง ทํา 40 วินาที พัก 10 วินาที ทั้งหมด 4 เซต

sit up

ท่าเบสิกของการลดหน้าท้อง ให้ทำ 5 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

plank

ท่านี้ต้องใช้ความอดทนของเราเป็นอย่างมาก เวลาทำให้จับเป็นเวลาก็ได้ 5 เซ็ต เซ็ตละ 1 นาที เวลาทำก็ให้หายใจเข้าออก-ลึกๆ แล้วก็เกร็งหน้าท้องเอาไว้ด้วย

Bicycle crunch

ท่านี้ให้เอาศอกมาแตะเข่าอีกข้าง ทำสลับกับไปมา 5 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

v-ups

ท่านี้ก็จะช่วยสร้างกล้ามหน้าท้องงามๆ ได้ไม่แพ้กัน โดยให้สาวๆ จับเวลา 1 นาที ทำทั้งหมด 5 เซ็ต

Mountain climber

ท่าสุดท้ายทำเหมือนเรากำลังปีนเข่า ให้สาวๆ ทำ 5 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

สาวๆ ต้องท่องไว้เสมอว่า ซิกแพคพวกนี้มันอาจจะอยู่ได้ไม่นาน เพราะฉะนั้นความสม่ำเสมอและการมีระเบียบวินัย เป็นสิ่งสำคัญที่สุด จึงไม่แปลกใจเลยว่าทำไมเหล่าดาราถึงรีบถ่ายรูปมาอวดกันนั่นเอง แต่ถ้าสาวๆ ทำเป็นประจำ นอกจากจะได้ความเฟิร์มแล้ว สุขภาพก็ยังจะดีขึ้นไปอีกด้วยนะ

ออกกําลังกายที่บ้าน

ออกกําลังกายที่บ้าน ง่ายๆกับเสื่อโยคะ

ออกกําลังกายที่บ้าน

 

รู้นะ ว่าคุณก็เป็นอีกคนที่อยากมีหุ่นดี๊ดี แต่ฟิตเนสมันแพงง่ะ อยากออกกำลังกายเองที่บ้านนะ แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง มาดูกันดีกว่า ว่าถ้าจะออกกำลังกายเองที่บ้านทั้งที จะเริ่มยังไงดี แล้วจะไปจบที่ตรงไหนดี ถ้าทำได้ตามนี้ รับรองว่าได้รางวัลเป็นหุ่นสวยๆ ก่อนอื่นหาเสื่อโยคะมาติดบ้านไว้1ผืนนะคะ

 

ก่อนจะเริ่ม ศึกษาพื้นฐานการออกกำลังกายก่อน การออกกำลังกายมีสองประเภทที่หลายคนอาจจะเคยได้ยินมาก่อน ซึ่งก็คือ การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน วิธีที่เพอร์เฟคที่สุดก็คือต้องทำทั้งสองอย่างควบคู่กันไป เพราะฉะนั้น ในตารางการออกกำลังกายเองที่เราดีไซน์ขึ้นมา ให้แน่ใจว่ามีทั้งสองประเภทนี้อยู่ครบนะคะ

 

เริ่มจากท่าออกกำลังกายพื้นฐานให้ถูกต้องก่อน มีงานวิจัยที่ค้นพบว่า เหตุผลส่วนใหญ่ที่ทำให้ผู้เริ่มออกกำลังกายเองที่บ้าน เลิกออกกำลังกาย เป็นเพราะบางทีทำท่าออกกำลังกายไม่ถูกหลัก เริ่มต้นยากเกินไปโดยไม่ได้ศึกษาท่าทางพื้นฐานให้ถูกต้องจนร่างกายบาดเจ็บ เลยทำให้เข็ดและไม่อยากทำต่อ  Jessica Matthews เซเลบริตี้เทรนเนอร์ชาวอเมริกันเลยแนะนำว่า เริ่มต้นจากท่าพื้นฐาน แล้วค่อยพัฒนาไปยังท่าต่อๆไปที่ซับซ้อนขึ้น จะป้องกันไม่ให้เราบาดเจ็บจากการออกกำลังกายเองค่ะ

เลือกท่าออกกำลังกายแบบ Bodyweight สามารถประหยัดค่าดัมเบลได้นะจ๊ะ ท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวท หรือการใช้น้ำหนักของตัวเราเองแทนดัมเบล ก็สามารถใช้ออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายได้ไม่แพ้การใช้เวท แถมยังช่วยกระชับหน้าท้องเราได้ดี เพราะท่าทางการออกกำลังกายปรเภทบอดี้เวทนั้นจะเน้นการฝึกสมดุลของร่างกายที่ทำให้หน้าท้องของเราทำงานตลอดเวลาค่ะ

 

ท่าที่ 1 วิ่งอยู่กับที่

การออกกำลังกายโดยวิ่งอยู่กับที่ดูจะง่ายที่สุดโดยไม่ต้องใช้พื้นที่หรืออุปกรณ์ใด ๆ แต่แนะนำให้ใส่รองเท้าวิ่งเพื่อไม่ให้ข้อเท้าได้รับบาดเจ็บ สำหรับการเผาผลาญแคลอรี่ก็ขึ้นอยู่กับเวลาที่วิ่งกับน้ำหนักตัวด้วย สำหรับสาว ๆ ที่น้ำหนักตัวน้อยกว่า อาจเผาผลาญไม่ได้มากเท่าคนที่ตัวใหญ่กว่าในเวลาพอ ๆ กัน

 

ท่าที่ 2 ย่อเข่าเกร็งหน้าท้องและต้นขา

ท่านี้ให้ยืนตรงแล้วก้าวเท้าไปข้างหน้าข้างหนึ่ง ค่อย ๆ ย่อตัวลงช้า ๆ หลังตรง จนเข่าข้างหนึ่งแตะพื้น ต้นขาของขาหน้าตั้งฉากกับพื้น นับ 1-10 แล้วค่อย ๆ เหยียดตัวขึ้น ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง ท่านี้เผาผลาญไม่มากเท่ากับวิ่ง แต่ใช้ร่วมกันในการออกกำลังกายแต่ละครั้งก็จะดี

 

ท่าที่ 3 Social Plank

ค้างไว้เป็นเวลา 10-30 วินาที พยายามเกร็งตัวไว้ เป็นที่ที่ทำให้เฟิร์มได้ไปพร้อมๆกับเล่นโซเชียลได้ด้วยนะ เกร๋เว่อร์ ทำทั้งหมด 3 เชต

 

ท่าที่ 4 พุงคือจุดอ่อน

คุกเข่าเอามือดันพื้น พร้อมกับยกขาและแขนขนานขึ้นกับพื้น เกร็งไว้ 10 วินาที และเปลี่ยนข้าง ทำช้างละ 3 ครั้ง

 

ท่าที่ 5 กระโดดแล้วนั่งงอเข่า

ให้ยืนตรง แล้วย่อเข่าแบบท่า Squat จากนั้นก็กระโดดยืดตัวด้วยปลายเท้า แล้วกลับสู่ทาง Squat เหมือนเดิม แล้วเริ่มใหม่ 20 ครั้ง

 

ท่าที่ 6 ลุก-นั่ง เหยียดตัว

แม้จะเผาผลาญไม่มากนักแต่ก็น่าลอง เพราะเป็นท่าง่าย ๆ ให้ยืนตัวตรง แล้วย่อตัวลงมานั่งยอง มือสองข้างวางกับพื้น ค่อย ๆ เหยียดขาและลำตัวไปข้างหลังให้ตรง แล้วกลับมาท่านั่งยองเหมือนเดิม ก่อนจะลุกขึ้นในท่าเริ่ม แล้วทำวนกลับมาแบบนี้ 20 ครั้ง

 

ท่าที่ 7 นอนราบ ยกขา

ท่านี้ง่ายและผ่อนคลาย ช่วยลดหน้าท้อง เอาเซลลูไลท์ออกไปทั้งต้นขาและหน้าท้อง ให้เริ่มด้วยการนอนราบ ค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นช้า ๆ โดยให้ขาเหยียดตรง ให้ยกมาจนตั้งฉากกับพื้นแล้วค่อย ๆ เอาลง ทำแบบนี้ 20 ครั้ง

 

ท่าที่ 8 แอ่นหลัง

ท่านี้เป็นท่าที่นอกจากจะเผาผลาญได้ดีพอสมควรแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง เริ่มด้วยการนอนคว่ำ เหยียดแขนไปข้างหลัง งอเข่าขึ้นมา แล้วจับข้อเท้าทั้งสองข้างเอาไว้ โดยให้รู้สึกตึงให้มากที่สุด ทำครั้งแรก ๆ ไม่ต้องนานมาก ค่อยๆทำ นับ 1-10 คลายตัวแล้วเริ่มใหม่ 10 ครั้ง

 

ท่าที่ 9 นอนหงาย ยกลำตัว

ให้นอนหงาย ชันเข่าขึ้น วางเท้ากับพื้น แล้วยกลำตัวขึ้น ประสานมือทั้งสองข้างที่ศีรษะด้านหลัง นับ 1-5 หันด้านข้างนับ 1-5 แล้ววางศีรษะกับพื้น เริ่มใหม่สลับกันทั้งสองข้าง ให้ได้ 20 ครั้ง

 

ท่าที่ 10 ยืน ย่อเข่า

เป็นอีกท่าที่เผาผลาญแคลอรี่ได้ดี และลดเซลลูไลท์ต้นขาได้มาก ให้ยืนหลังตรง กางขาประมาณความกว้างของไหล่ ยกแขนประสานมือสองข้างไว้หลังศีรษะ ค่อย ๆ ย่อตัวลงมาให้ต้นขาขนานกับพื้นนับ 1-10 แล้วค่อย ๆ ยืนขึ้น เริ่มใหม่ไปเรื่อย ๆ ให้ได้ 20 ครั้ง

 

ที่สำคัญสาวๆต้องเลิกดื่มน้ำหวาน ให้เปลี่ยนมาดื่มเปล่าอย่างเดียว มันทำให้พิสูจน์ว่าอาหารสำคัญถึง 70% ของการมีหุ่นดี

ออกกําลังกายลดพุง

ออกกําลังกายลดพุง

 

ออกกําลังกายลดพุง – ใครที่ชอบกินข้าวดึก กลับถึงบ้านแล้วยังไม่กล้านอน เพราะกลัวอ้วน เราขอแนะนำท่า ออกกำลังกาย ก่อนนอน ทั้ง 10 ท่านี้เลย ช่วยเบิร์นได้ดีก่อนนอน แถมยังช่วยลดพุง กระชับต้นขาได้อีกด้วย โดยท่าทั้งหมดนี้ ทำแค่ 2 เซ็ตเท่านั้นค่ะ ในแต่ละเซ็ตสามารถพักได้ไม่เกิน 60 วินาที ใครที่พร้อมแล้ว มาทำกันเลยค่า

ลดหน้าท้องเป็นเรื่องที่ไม่ง่าย แต่ถ้าขยันออกกำลังกายตามนี้แล้วหน้าท้องบวม ๆ ที่มีก็จะสลายไป เหลือไว้แต่หน้าท้องแบนเรียบแถมอาจจะมีกล้ามหน่อย ๆ

สาวคนไหนกำลังมองหาวิธีลดหน้าท้องง่าย ๆ ทำได้เองที่บ้านเราขอเชิญคุณมาทางนี้เลยค่ะ เพราะวันนี้กระปุกดอทคอมมี 10 ท่าออกกำลังกาย ลดพุงจาก Popsugar Fitness มาฝาก และไม่เพียงแต่เป็นท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องง่าย ๆ เท่านั้นนะคะ แต่ 10 ท่าลดพุงนี้ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ช่วย ขอแค่เสื่อโยคะผืนเดียวเอาอยู่เลย

 

ท่าที่ 1

1.1 นอนตะแคง แขนซ้ายตั้งศอก มือขวาเท้าเอวไว้ วางสะโพกซ้ายและต้นขาซ้ายแนบพื้น

1.2 เกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกและต้นขาขึ้นจากพื้น ให้ลำตัวตั้งตรง

1.3 ทำข้างละ 15-20 ครั้ง

ท่าที่ 2

2.1 นอนหงาย ยกขาทั้งสองข้างขึ้น งอเข่า ทำมุม 90 องศา ยกลำตัวด้านบนขึ้น และเหยียดแขนออกไปด้านหน้า

2.2 เหยียดขาขวาตรงออกไปด้านหน้า

2.3 จากนั้นสลับเป็นขาซ้าย เหยียดออกไปด้านหน้า

ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ท่าที่ 3

3.1 นอนหงาย ยกขาทั้งสองข้างขึ้น งอเข่า ทำมุม 90 องศา ยกต้นคอและศีรษะขึ้น แขนทั้งสองวางไว้ด้านหลังศีรษะ

3.2 บิดลำตัวด้านบนไปทางซ้าย ให้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย พร้อมๆ กับเหยียดขาขวาออกไป

3.3 จากนั้นสลับ บิดลำตัวด้านบนไปทางขวา ให้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา พร้อมๆ กับเหยียดขาซ้ายออกไป

ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ท่าที่ 4

4.1 ยกลำตัวและขาขึ้นให้เป็นรูปตัว V งอเข่าให้ขาขนานกับพื้น ประสานมือทั้งสองข้างชี้ไปด้านหน้า

4.2 จากนั้นบิดลำตัวไปด้านขวาและทิ่มมือลงด้านขวา

4.3 จากนั้นสลับ บิดลำตัวไปด้านซ้ายและทิ่มมือลงด้านซ้าย

ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ท่าที่ 5

5.1 นอนหงาย เหยียดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ แขนซ้ายวางข้างลำตัว พร้อมกับชันเข่าขวาขึ้น

5.2 ยกลำตัวและขาซ้ายขึ้น ใช้มือขวาแตะปลายเท้าซ้าย

5.3 จากนั้นสลับข้าง เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ แขนขวาวางข้างลำตัว พร้อมกับชันเข่าซ้ายขึ้น

5.4 ยกลำตัวและขาขวาขึ้น ใช้มือซ้ายแตะปลายเท้าขวา

ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ท่าที่ 6

6.1 นอนหงาย ตั้งเข่า เหยียดแขนขึ้น

6.2 ยกขาซ้ายขึ้น พร้อมบิดตัว วาดมือขวาแตะปลายเท้าซ้าย จากนั้นสลับข้าง

ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ท่าที่ 7

7.1 ยกลำตัวและขาขึ้นให้เป็นรูปตัว V งอเข่าเล็กน้อย มือสองข้างเท้ากับพื้น

7.2 เอนหลังลงเล็กน้อย พร้อมเหยียดขาทั้งสองข้างออกไปด้านหน้า

ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ท่าที่ 8

8.1 นอนหงาย ชันเข่าขึ้น มือทั้งสองข้างวางไว้ด้านหลังศีรษะ

8.2 เกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวด้านบนขึ้นเล็กน้อย

ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ท่าที่ 9

9.1 นอนหงาย ขาเหยียดตรง มือทั้งสองข้างเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ

9.2 ยกลำตัวและขาขึ้นเป็นรูปตัว V พร้อมกับเหยียดแขนตรงไปด้านหน้า

ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ท่าที่ 10

10.1 นอนคว่ำ ตั้งศอกลงกับพื้น เกร็งลำตัวให้ตรง

3ท่า ออกกำลังกายตอนเช้าง่ายๆ

ออกกำลังกายตอนเช้า

 

สาวๆที่อยากหุ่นสวย ผิวสวย ง่ายๆแค่ตื่นมาออกกำลังกายตอนเช้า เพียง 5นาที แต่เชื่อว่ายังมีอีกหลายคนที่ขี้เกียจออกกำลังกายตอนเช้า แต่ไหนๆเราก็ต้องตื่นไปทำงานอยู่แล้ว ตื่นไวอีกสัก 5 นาที ก็สามารถออกกำลังกายได้หุ่นสวยๆกันแล้ว ง่ายขนาดนี้เลยหรอ ใช้เวลาน้อยก็ออกกำลังกายได้ คนที่อยากลดน้ำหนัก อยากกระชับสัดส่วนให้เป๊ะให้ปังโดยไม่ต้องใช้เวลามาก โดยเฉพาะคนที่อยากเบิร์นมากขึ้น หรือมีเวลาเพิ่มขึ้นในช่วงเช้า หากต้องการฟิต แอนด์ เฟิร์มร่างกาย ก็อยากชวนมาขยับไปกับเรา เป็นการเรียกพลังยามเช้าให้รู้สึกสดชื่นยาว ๆ ไปตลอดทั้งวันค่ะ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก และการควบคุมอาหารการกิน คือทางออกที่ดีและไม่เป็นอันตรายที่สุดค่ะและมักจะถูกใช้เป็นตัวเลือกต้น ๆ เลยคะ การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นเวลาที่เหมาะที่สุดเพราะ ว่าการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักตอนเช้าหลังตื่นนอนจะทำให้ระบบเผาผลาญของเราทำงานได้ดีกว่าออกกำลังกายเวลาอื่น ๆ ค่ะ รวมถึงเป็นการช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรง คลายเครียดไปในตัว ที่สำคัญ เราจะได้ไม่ต้องไปทำงานสายด้วยคะ งั้นคืนนี้เราทุกคนคงต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการตื่นนอนกันนะคะ ตื่นเร็วขึ้นอีกนิดชีวิตจะเปลี่ยนค่ะ

ตื่นนอนประมาณ 7.00 น.เป็นประจํา ติดต่อกันนาน 4 เดือน แล้วลุกมาออกกำลังกายกาย น้ำหนักจะลดลง ผิวพรรณสดใสขึ้น สมาธิดี จดจําสิ่งต่างๆ ได้เพิ่มขึ้น และมีความสุข

อาจารย์สาทิส อินทรกําแหง กูรูต้นตํารับชีวจิต เขียนไว้ในหนังสือ ชีวิตเริ่มต้นเมื่อ 70 ว่า “นายแพทย์ทอเบน เกล ประธานสมาคมเจอรอนโทโลยีระหว่างชาติ (National Gerontology Association) กล่าวว่า มนุษย์มีอายุอยู่ได้ถึง 120 ปีเป็นอย่างน้อย และปัจจัยที่ทําให้อายุยืน คือ ต้องนอนหลับให้เพียงพอ เหตุเพราะแบบนี้หรือเปล่าไม่ทราบที่ทําให้คนชอบนอนทั้งหลายถือโอกาสนอนยกใหญ่

“อ้างต่อๆ กันไปว่า นอนเยอะๆ แล้วจะอายุยืน บิดขี้เกียจจนสายยังไม่ค่อยจะตื่น เท่านั้นยังจุใจไม่พอ บางคนไปเที่ยวดึกๆ ดื่นๆ นอนเช้าวันเสาร์ ไปตื่นอีกทีเช้าวันจันทร์เลยก็มี ข้อเท็จจริงคือ นอนกินบ้าน กินเมืองแบบนั้นจะอายุสั้น ถ้าตื่นไม่ไหวถึงขนาดต้องนอนเกิน 12 ชั่วโมง แสดงว่าร่างกายกําลังป่วยหนัก”

การนอนหลับสนิท 5–8 ชั่วโมง โดยตื่นขึ้นมามีเรี่ยวแรง กระปรี้กระเปร่า สดชื่น สมองแจ่มใส ถือเป็นการนอนที่ถูกต้อง ซึ่งอาจารย์สาทิสก็ได้อธิบายไว้อย่างละเอียดว่า นิวโรทรานสมิตเตอร์ (Neurotransmitter) จะเริ่มผ่อนคลาย ได้เคลียร์ตัวเองและระบายท็อกซินออกไปแค่ขณะหลับเท่านั้น

ไม่นานมานี้ งานวิจัยฉบับหนึ่งจากประเทศอังกฤษเผยว่า ผลการศึกษาจากอาสาสมัครจํานวน 73 คน ผู้ที่เข้านอนก่อนเวลา 23.00 น. และตื่นนอนประมาณ 7.00 น.เป็นประจํา ติดต่อกันนาน 4 เดือน น้ำหนักลดลง ผิวพรรณสดใสขึ้น สมาธิดี จดจําสิ่งต่างๆ ได้เพิ่มขึ้น และมีความสุข เราเล็งเห็นถึงประโยชน์มหาศาลของการตื่นเช้า แต่หลายคนคงบอกว่า “รู้ว่าดี แต่ทําไม่ได้” จึงขอแนะนําท่าออกกําลังกายที่จะช่วยปลุกให้ตื่น ลุกจากที่นอนแบบไม่อาลัยอาวรณ์ กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า เพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกายส่วนต่างๆ และช่วยให้สดชื่นทั้งวัน

การออกกําลังกายในตอนเช้า นอกจากจะช่วยให้ร่างกายตื่นตัว เร่งรีดไขมันแล้ว ยังช่วยให้หลับเร็วทันใจอีกด้วย โดยงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งจากมหาวิทยาลัย แห่งรัฐแอป พาเล เชียน ประเทศสหรัฐอเมริกา ยืนยันว่า การออกกําลังกายแบบยืดเหยียด เช่น โยคะ พิลาทีส จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น โดยทําการทดลองกับนักศึกษาจํานวนหนึ่งซึ่งออกกําลังกายเหล่านี้ระหว่างวัน ผลปรากฏว่า พวกเขาสามารถนอนหลับได้เร็วขึ้นวันละ 45 นาที

นอกจากนี้หากสามารถหาเวลาออกกําลังกายช่วงเช้าก็จะช่วยลดความเครียดระหว่างวันได้อีกด้วย ดร.สก็อต คอลี่เออร์ ผู้อํานวยการ Vascular Biology and Autonomic

Studies Laboratory กล่าวเสริมอีกว่า “แต่คุณจะต้องออกกําลังกายช่วง 3-4 ชั่วโมงก่อนเวลานอน”

วันนี้เราจะมาจัดตารางออกกำลังกายมาฝากสาวๆ ที่เวลางานรัดตัว ยุ่งซะจนไม่สามารถออกกำลังได้ โดยตารางที่เราจัดมาให้นี้ ขอแค่สาวๆ มีเวลาซัก 5 นาทีในช่วงเช้า ก็สามารถมีหุ่นดีสมส่วนได้แล้วค่ะ คราวนี้ต่อให้งานยุ่งแค่ไหน ก็สามารถออกกำลังกาย ดูแลรูปร่างได้แล้วค่ะ

3 ท่าง่าย เพื่อการออกกำลังกายตอนเช้า

ท่าที่ 1: Cat/Dog Stretch ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้สะดวก ลดอาการชาตามมือและเท้า เพิ่มความอบอุ่นให้แก่ร่างกาย

Move No.1 คุกเข่า แยกเข่าห่างกันพอสมควร มือดันพื้นไว้ เหยียดแขนตรงในท่าโก้งโค้ง Move No.2 หายใจเข้าลึกๆ เงยหน้าขึ้นพร้อมแอ่นหน้าอก กดแผ่นหลังลงจนกล้ามเนื้อตึง Move No.3 หายใจออกช้าๆ ก้มหน้าลง พร้อมโก่งตัวขึ้น เกร็งหน้าท้องให้แฟบ

ท่าที่ 2: Butterfly Circle กระตุ้นระบบประสาทและสมอง ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่

Move No.4 นอนหงาย ชูมือ พนมเหนือใบหน้า ยืดแขนตึง พร้อมยกเข่าขึ้นตั้งฉาก ให้น่องขน Move No.5 ค้างท่าไว้ บิดลําตัว หัวเข่า และแขนไปทางซ้ายหรือขวาหายใจเข้าลึกๆ Move No.6 หายใจออกช้าๆ บิดลําตัว หัวเข่า และแขนกลับไปอีกด้านหนึ่ง

 

ท่าที่ 3: Bed Dip ลดอาการเท้าเย็น กระตุ้นให้แขนและมือได้ทํางานเพิ่มสม

Move No.7 นั่งหลังตรงบริเวณปลายเตียง วางมือไว้ด้านหลังข้างๆ สะโพก Move No.8 กดฝ่ามือลงไป เพื่อรับน้ำหนัก ค่อยๆ กระเถิบสะโพก เลื่อนออกจากเตียง หายใจเข้าลึกๆ Move No.9 ลดระดับตัวลง จนแผ่นหลังสัมผัสขอบเตียง หายใจออกช้าๆ

ออกกําลังกายลดต้นขา

4 ท่า ออกกําลังกายลดต้นขา

ออกกําลังกายลดต้นขา

 

4 ท่า ออกกําลังกายลดต้นขา – เพราะการออกกำลังกาย หรือลดน้ำหนักไม่สามารถลดสัดส่วนเฉพาะจุดได้ ดังนั้นเราจึงต้องออกกำลังกายท่าเฉพาะส่วนควบคู่กับการคุมอาหาร สาวๆคนไหนอยากมีต้นขาเรียวสวย ขาเฟิร์ม กระชับ ใส่ขาสั้นยังไงก็สวย แต่เวลาออกกำลังก็ไม่ค่อยจะมี ครั้นจะให้ไปยิมหรือฟิตเนสนี่ยิ่งแล้วใหญ่ เพราะเวลางานช่างรัดตัวจนแทบไม่มีเวลากระดิก แล้วอย่างนี้เมื่อไหร่จะมีเวลาออกกำลังลดต้นขากันซักที สาวๆ คนไหนที่กำลังมีปัญหานี้อยู่ บอกเลยว่าไม่ต้องกังวลไปค่ะ เพราะเราหาวิธีมาให้สาวๆ กันแล้ว

 

สาวๆหลายคนมักจะเผชิญกับปัญหาขาใหญ่ไม่กระชับ ซึ่งไม่ได้มีเฉพาะกับสาวเจ้าเนื้ออวบอ้วนเท่านั้นนะค่ะ แต่ยังเกิดขึ้นได้กับสาวร่างเล็กเพรียวลมได้เช่นกัน

 

วันนี้ เราได้จัดท่าออกกำลังกายลดต้นขามาให้สาวๆ ที่ไม่ค่อยจะมีเวลา หรือรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าจะออกกำลังกาย เพียงแค่แบ่งเวลาในตอนเช้าหรือก่อนเข้านอน ลองมาทำ 4 ท่าออกกำลังลดต้นขาของเราดูดีกว่าค่ะ จะทำหมดทั้ง 4 ท่าหรือเลือกทำแค่วันละไม่กี่ท่าก็ได้ โดยในแต่ละท่า สาวๆ ควรทำให้ได้ 1 – 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 – 20 ครั้ง จะทำทุกวันก็ได้หรือจะทำวันเว้นวันก็ได้ค่ะ แต่ถ้าอยากจะลดต้นขา บอกลาขาเบียด ควรหมั่นทำบ่อยๆ ค่ะ ซึ่งทั้ง 4 ท่านี้ ทำไม่ยาก เหนื่อยไม่เยอะ แต่ได้ผลดีจนต้องเอามาบอกต่อกันเลยล่ะค่ะ

 

  1. Plie Squats (ท่าย่อ-ยืด)

วิธีการออกกำลังกาย :

1. ท่านี้ให้เราเริ่มจากกางขาทั้งสองขางออกจากกันระยะห่างเท่ามือที่กางออก 2 ข้าง ปลายเท้าชี้ออกไปด้านข้าง

2. กางแขนทั้งสองข้างออกมาในแนวตรงขนานกับขาทั้งสองข้างที่กางออก

3. จากนั้นย่อตัวลงให้เข่าชี้ออก ขาตั้งฉากกัน 90 องศา แล้วยืดตัวขึ้น

ลดขาส่วนไหน : ต้นขาด้านใน

 

  1. Leg Swings (ท่าสวิงขา)

วิธีการออกกำลังกาย :

1. ยืนตรง แขนทั้งสองข้างเท้าเอว ทิ้งน้ำหนักตัวลงที่ขาข้างเดียว ขาอีกข้างหนึ่งยกขึ้นเหนือพื้นแล้วไขว้มาด้านหน้า 2. จากนั้นเตะขาขึ้นมาด้านข้างให้สูงมากที่สุด โดยที่ขายังเหยียดตรงและทรงตัวไว้อยู่ 3. สวิงขาลงมาไขว้ด้านหน้าเหมือนเดิมในท่าแรกเริ่ม

ลดขาส่วนไหน : ต้นขาด้านนอก

 

  1. Side Lunges (ท่าขวาซ้ายขวา)

วิธีการออกกำลังกาย :

1. ยืนตรงกางขาออกความกว้าเท่าช่วงไหล่ กุมมือทั้งสองข้างขึ้นกลางอก ในท่าเตรียม

2. ก้าวขาด้านหนึ่งออกมาพร้อมย่อเข่าและตัวลง โดยที่ขาอีกข้างยังเหยียดตรง

3. คืนตัวกลับมาอยู่ที่ท่าเตรียม แล้วก้าวขาอีกข้างออกมาพร้อมย่อเข่าและตัวลง เหมือนข้างที่แล้ว

ลดขาส่วนไหน : สะโพกและต้นขาด้านใน

 

  1. Side Leg Lifts (ท่าฉีกขา)

วิธีการออกกำลังกาย :

1. เตรียมตัวอยู่ในท่านอนตะแคงข้าง เหยียดตัวตรง ยกแขนยันศีรษะไว้หนึ่งข้างให้ข้อศอกตรงกับไหล่

2. จากนั้นยกขาฝั่งด้านบนขึ้นและลง ให้เกร็งขาและจิกปลายเท้าให้เหยียดตรงตลอดเวลา

ลดขาส่วนไหน : ต้นขาด้านนอก

แค่ขาเรียวสวยก็ทำให้เราดูดีมากไปกว่าครึ่งแล้ววว  ทั้งแต่งตัวง่ายขึ้น ใส่กางเกงขาสั้นหรือกางเกงแบบ Skinny ได้ไม่ต้องกลัวต้นขาจะใหญ่หรือดูเบียดเลย เลยอยากจะมาแนะนำ 4 ท่าออกกำลังกายลดขาให้สาว ๆ มีขาที่เรียวสวย โดยให้ดูจำนวนครั้งและท่าที่ต้องทำในแต่ละวันตามตารางออกกำลังกาย 30 วันเลยจ้า แต่ต้องทำอย่างเคร่งครัดนะ จะได้มีขาเรียวสวยเพิ่มความมั่นใจกันค่ะ

สาวๆคนไหนทำครบแล้ว ลองสักเกตุต้นขาตนเองดูว่ามีการเปลี่ยนแปลงหรือเปล่า แล้วลองทำทุกวันสม่ำเสมอ รับรองขาเรียวเล็กลงอย่างแน่นอน

 

ออกกําลังกายลดน้ำหนัก

5 แบบการออกกําลังกายลดน้ำหนัก ได้จริง

ออกกําลังกายลดน้ำหนัก

 

5 แบบการออกกําลังกายลดน้ำหนักได้จริง – การออกกำลังเพื่อลดน้ำหนัก มีหลากหลายวิธี ทางเราจะแนะนำวิธีลดน้ำหนักที่ผู้คนส่วนใหญ่ลองแล้วได้ผลมาบอกกันค่ะ แต่ไม่ใช่ว่าจะออกกำลังกายอย่างเดียวแล้วน้ำหนักเราจะลดนะคะ เราเองต้องควบคุมการทานอาหารด้วย ควรจะลดน้ำตาล อาหารที่มีน้ำตาลมากก็ควรหยุดทาน หรือจำพวกของทอด ก็ควรหยุดทานเช่นเดียวกัน มาดูกันดีกว่าค่ะว่าเรามีการออกกำลังกายด้านไหนบ้างที่จำทำให้น้ำหนักลดอย่างรวดเร็ว

 

1.การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

เป็นการ ออกกําลังกายลดน้ำหนัก แบบคาร์ดิโอชนิดหนึ่ง อันนี้เป็นความเข้าใจที่ถูกต้องค่ะ แต่ถ้าถามว่าหากเราต้องการจะออกกำลังกายเพื่อเบิร์นไขมัน หรือออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกาย การวิ่งใช่วิธีที่ช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายอย่างที่ต้องการไหม คำตอบนี้ก็ขึ้นอยู่กับว่าคุณวิ่งออกกำลังกายยังไง ถูกหลักที่จะช่วยให้ร่างกายถึงจุดเผาผลาญไขมันได้ไหม  การวิ่งลดน้ำหนักให้ได้ผลไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าเราวิ่งได้ไกลเท่าไร แต่ขึ้นอยู่กับวิธีวิ่งของเราต่างหาก โดยอธิบายง่าย ๆ ก็คือ การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งควรต้องออกกำลังกายต่อเนื่องนาน 20 นาทีขึ้นไป เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 60-80% ของอัตราการเต้นสูงสุด (สามารถหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของตนเองได้ด้วยวิธี 220-อายุของเราเอง) หรือถ้าวัดจากความเหนื่อยก็จะอยู่ที่ระดับความเหนื่อยแบบพอพูดประโยคสั้น ๆ ได้ ถามมา-ตอบไปเป็นคำ ๆ ได้โดยที่ไม่ใช่การพูดแบบปนหอบ

 

ซึ่งที่อัตราการเต้นของหัวใจในระดับนี้ กล้ามเนื้อร่างกายเราจะใช้ออกซิเจนและพลังงานส่วนใหญ่จากไขมัน และหากต้องการเบิร์นไขมันด้วยการวิ่ง เราก็ควรวิ่งออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 30 นาทีด้วย เพราะร่างกายจะดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลักในนาทีที่ 20 เป็นต้นไป และจะใช้ไขมันมากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเราออกกำลังกายต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ เช่นกัน ฉะนั้นสำหรับคนที่คิดจะวิ่งลดน้ำหนัก เบิร์นไขมันให้ได้มาก ๆ ควรวิ่งออกกำลังกายให้ได้ 45-60 นาที ซึ่งก็จะช่วยให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้ได้มากพอสมควรเลยค่ะ

ถ้าถามว่า การวิ่งช่วยลดน้ำหนักได้ไหม ก็ต้องตอบว่าได้ แถมยังเป็นวิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ทำไม่ยาก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายมากไปกว่ารองเท้าวิ่งดี ๆ สักคู่ ทว่าเราก็ปฏิเสธไม่ได้เหมือนกันว่าการวิ่งมีข้อจำกัดเยอะพอตัว เพราะการวิ่งเป็นวิธีออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อข้อกระดูกของคนสูงอายุ หรือแม้กระทั่งคนอ้วนมาก ๆ ก็ไม่ควรวิ่งเช่นกัน เพราะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บมากกว่าจะได้ประโยชน์

 

ท่าวิ่งที่ถูกต้อง

 

ส้นเท้าควรจะสัมผัสพื้นก่อนที่ทั้งฝ่าเท้าจะตามลงมา และเมื่อปลายเท้าหมุนลงมาแตะพื้น ส้นเท้าจึงจะเปิดขึ้น ปลายเท้าก็จะคล้ายตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบนและเคลื่อนไปข้างหน้า โดยจุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรจะตรงกับหัวเข่าซึ่งควรต้องงอเข่านิด ๆ และเท้าควรจะสัมผัสพื้นหลังจากที่ได้เหยียดออกไปข้างหน้า       

 

ควรวิ่งให้หลังตรงและเป็นธรรมชาติมากที่สุด ศีรษะตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ส่วนต่าง ๆ จากศีรษะลงมาหัวไหล่และสะโพกจนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง

     

การเคลื่อนไหวของแขนจะช่วยเป็นจังหวะและการทรงตัวในการวิ่ง ขณะวิ่งแขนควรแกว่งไปมาเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกาไปตามแนวหน้า-หลัง พยายามอย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบกว่า 90 องศาด้วยนะคะ ส่วนหัวแม่โป้งวางบนนิ้วชี้สบาย ๆ กำนิ้วหลวม ๆ ข้อมือไม่เกร็ง บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือเขย่าแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้าง หลังจากยกแขนไว้นาน ๆ

ควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ทั้งนี้การหายใจควรเป็นไปตามสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยายและบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้

สำหรับคนชอบวิ่งออกกำลังกายเพราะคิดว่าง่ายและประหยัดดี อย่าลืมวิ่งอย่างถูกวิธีกันด้วยนะคะ แต่สำหรับคนที่ไม่ค่อยถูกกับการวิ่ง เลือกการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ทำวนไปก็ได้ อย่างน้อยเพียงวันละ 10-20 นาทีเป็นประจำ ก็ได้สุขภาพดี ๆ มาครองแล้ว

 

2.เซอร์กิตเทรนนิ่ง

 

เป็นการ ออกกําลังกายลดน้ำหนัก แบบครบวงจร ซึ่งจะเป็นการออกกำลังกายหลาย ๆ ท่า โดยทำการฝึกติดต่อกันให้ครบทุกส่วนของร่างกายและพักระหว่างเซตให้น้อย ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้จะทำให้หัวใจเต้นแรงต่อเนื่อง เปิดโอกาสให้ร่างกายนำไขมันมาใช้เป็นพลังงาน หลักการเดียวกับแอโรบิก แต่ใช้เวลาน้อยกว่า และยังช่วยให้ร่างกายได้ใช้กล้ามเนื้อหลายมัด ซึ่งเท่ากับเบิร์นแคลอรีได้มากขึ้น ได้ฟิตกล้ามเนื้อมากขึ้น และการที่หัวใจเต้นแรงอย่างต่อเนื่องก็ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญได้อีกนะ

 

3.กระโดดเชือก

   

การกระโดดเชือกอีกหนึ่งการ ออกกําลังกายลดน้ำหนัก แบบคาร์ดิโอที่ทำง่าย และช่วยเบิร์นไขมันได้ดี ที่สำคัญการกระโดดเชือกยังเป็นวิธีออกกำลังกายที่เบสิกที่สุด แค่มีเพียงเชือกสำหรับกระโดดเท่านั้น โดยเพียงกระโดดเชือก 100-200 ครั้งต่อนาทีก็สามารถเผาผลาญแคลอรีได้ 13 กิโลแคลอรีต่อนาที ทว่าสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องเข่า กระดูก และข้อต่อ อาจต้องลองวิธีออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ปลอดภัยต่อสุขภาพตัวเองมากกว่าการกระโดดเชือกนะคะ

 

4.ว่ายน้ำ

   

การว่ายน้ำนี่เป็นวิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ไม่กระทบต่อกระดูกและข้อเลย และการว่ายน้ำยังจัดเป็นคาร์ดิโอที่ดีมาก ๆ ด้วยล่ะค่ะ ดังนั้นใครเบื่อจะวิ่ง หรือมีข้อจำกัดบางอย่างที่ทำให้ออกกำลังกายแบบที่ต้องรับแรงกระแทกไม่ค่อยได้ แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำเลย

 

5.โยคะ

สามารถฝึกได้ตั้งแต่เด็กจนถึงผู้สูงอายุ แต่สำหรับผู้ที่ไม่แน่ใจว่าตัวเองมีโรคหรือไม่ หรือว่าหากมีโรคประจำตัวควรจะปรึกษาแพทย์ การเริ่มต้นที่ดีจะทำให้การฝึกประสบผลสำเร็จ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับผู้ที่จะเริ่มฝึกโยคะ

การฝึกด้วยตัวเองหากไม่ระมัดระวังอาจจะเกิดบาดเจ็บแก่ผู้ฝึก หากมีผู้รู้ช่วยจะทำให้การฝึกได้ผลดี ครูฝึกควรจะเป็นผู้ที่มีความชำนาญและมีประสบการณ์

ไหนๆเราก็จะออกกำลังกายกันแล้ว อย่าลืมควบคุมอาหารกันด้วยนะคะสาวๆ น้ำชง ชาไข่มุกก็อย่าทานมากเกินไปนะคะ ยังไงก็เป็นกำลังใจให้กับเพื่อนๆที่กำลังจะลดน้ำหนักกันนะคะ ถ้าเราออกกำลังกายติดเป็นนิสัย การลดความอ้วนก็ไม่ยากสำหรับเราค่ะ