ออกกําลังกาย วิ่ง

วิ่งออกกำลังกาย ช่วยลดความเครียด

ออกกําลังกาย วิ่ง

วิ่งออกกำลังกาย ช่วยลดความเครียด

เมื่อสมองส่วน Amygdala ตรวจจับสิ่งผิดปกติหรือสัญญาณที่เป็นอันตรายได้ สมองส่วน Hypothalamus ก็จะส่งสัญญาณไปยัง Pituitary gland ซึ่งจะตอบสนองโดยการส่งฮอร์โมนเข้าไปยังกระแสเลือดและ Adrenal gland ส่งผลทำให้ปล่อยฮอร์โมนความเครียด Cortisol ที่จะทำให้หัวใจเราเต้นเร็วและแรงมากขึ้น กระบวนการทั้งหมดนี้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วภายในไม่กี่วินาที

ระดับ Cortisol ที่สูงขึ้นจะทำให้เราเตรียมพร้อมที่จะรับมือกับสถานการณ์อันตราย หัวใจที่เต้นเร็วขึ้นช่วยสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่ายกายได้เร็วขึ้น ทำให้สมองเรามีสมาธิจดจ่อกับเหตุการณ์และตอบสนองได้เร็วมากขึ้น ความเครียดทำให้เราเตรียมพร้อมและมุ่งมั่น ซึ่งเป็นเรื่องที่ดี แต่ถ้าหากมันมากเกินไป ถ้ามันควบคุมไม่ได้ก็อาจสร้างปัญหาให้กับเราได้เช่นกัน

ออกกำลังกายให้พอเหมาะ

ทุกก้าวของเราส่งผลกระทบต่อสมอง การวิ่งออกกำลังกาย 30 นาที ดีกว่า 5 นาทีก็จริง แต่เพียงแค่ 5 นาที ก็มีผลต่อสมองได้เช่นกัน อย่างน้อยเราก็รู้สึกดีจากการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี เราควรจะเดินอย่างน้อย 30 นาที และถ้าอยากได้ผลที่ดีที่สุด ก็ควรจะวิ่งเป็นเวลาประมาณ 45 นาที  เป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง สิ่งสำคัญคือออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น

การออกกำลังกายโดยการยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ผลที่ดีต่อสมองก็จริง แต่การเดิน การวิ่งหรือปั่นจักรยาน จะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า การฝึกฝนเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกายก็เป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่เหมาะถ้าหากเราต้องการเพิ่มความจำหรือความคิดสร้างสรรค์ เพราะว่ามันจะทำให้เราเหนื่อยล้าและช่วงเวลาที่ออกกำลังกายอย่างหนัก จิตใจเราก็มักจะต้องมุ่งมั่นอยู่กับการเคลื่อนไหว ทำให้ไม่มีเวลาเรียนรู้หรือคิดอย่างอื่น แต่การฝึกฝนร่างกายจะช่วยทำให้เพิ่มระดับของ BDNF ในระยะยาวได้

ข้อควรปฏิบัติการฝึกวิ่ง 

 

  1. เช็กสุขภาพตัวเองให้ฟิตพร้อมวิ่ง

เครื่องจักรกลที่อะไหล่ชำรุดยังทำงานได้ไม่เต็มที่ แล้วนับประสาอะไรกับร่างกายของเราที่อาจจะมีความไม่พร้อมเล็ก ๆ น้อย ๆ ซ่อนอยู่บ้าง ซึ่งจุดนี้ก็อาจทำให้คุณวิ่งได้ไม่นานนัก วิ่งไปสักพักก็รู้สึกไม่ไหว เจ็บเท้าบ้าง เจ็บเข่าบ้าง ในที่สุดก็ถอดใจกลับบ้านไปนอนดีกว่า

ทว่าหากยังมีความฮึดอยากจะวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดีหลงเหลืออยู่ในใจลึก ๆ แนะนำให้ตรวจเช็กสุขภาพร่างกายของตัวเองให้เสร็จสรรพ เช่น เช็กความคล่องตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช็กสุขภาพเข่า หลัง เอว สะโพก ให้แน่ใจว่ามีความแข็งแกร่งและไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บใด ๆ ได้ง่าย เพื่อที่เราจะได้ออกวิ่งอย่างสบายร่างกาย ไม่เหนื่อยง่ายจนเกินไปนัก

  1. วอร์มอัพก่อนวิ่ง

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเลย ก่อนจะออกสตาร์ทก็ควรวอร์มอัพกันก่อน โดยอาจจะเดินเร็วสัก 5-10 นาทีในเบื้องต้น หรือลองทำ 10 ท่าวอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่ง เพิ่มความฟิต วิ่งได้นานขึ้น ตามนี้

  1. ขยันวิ่งเข้าไว้

แน่นอนว่าการวิ่งครั้งแรกจะต้องเหนื่อย ต้องหอบ และวิ่งได้แค่ไม่กี่นาที เพราะร่างกายเรายังไม่คุ้นชินกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการวิ่งมาก่อน แต่หากเรายังไม่เลิกล้มความตั้งใจ วิ่งวันนี้เหนื่อยแล้ว พรุ่งนี้ก็ยังคงมาวิ่งใหม่อีกครั้ง ร่างกายก็จะค่อย ๆ ปรับตัวและทำให้เราวิ่งได้นานขึ้นแต่เหนื่อยน้อยลงได้ ฉะนั้นก็จงขยันวิ่งเข้าไว้ค่ะ อย่างน้อยวิ่งให้ได้วันละ 5-10 นาที ต่อเนื่องกัน 5 วันต่อสัปดาห์ก็ยังดี

  1. ค่อย ๆ เพิ่มความอึดไปเรื่อย ๆ

ถ้าได้วิ่งติดต่อกันสักระยะ เราจะรู้สึกเลยว่าเราวิ่งได้ในระยะที่ไกลขึ้น นานขึ้น และมีความอึดเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งตรงนี้นับเป็นนิมิตหมายที่ดีของนักวิ่งนะคะ เพราะแปลได้ว่าร่างกายของคุณเริ่มจะคุ้นชินกับคาร์ดิโอแบบวิ่งให้ใจเต้นตึก ๆ เข้าแล้วล่ะ !

อ้อ ! แต่แม้จะรู้สึกว่าวิ่งได้สตรองขึ้นแล้ว ก็อย่าได้ริลองเพิ่มความเข้มข้นให้การวิ่งแบบก้าวกระโดด เช่น สัปดาห์ที่แล้ววิ่งไม่เกิน 30 นาทีมาโดยตลอด แต่ในวีคนี้กะไว้ว่าจะวิ่งสักชั่วโมงไปเลย เฮ้อ…เจอแบบนี้สังขารคงอยากบอกว่าเกินกว่า (ร่าง) กายจะทนไหว ทำอะไรช่วยปรึกษากันหน่อยนะจ๊ะ เอาเป็นว่าค่อย ๆ เขยิบเวลาวิ่งไปทีละ 10-15 นาทีก่อนก็พอ

  1. ลองวิ่งให้เร็วขึ้น

แม้เราจะขอไม่ให้เพิ่มความเข้มข้นกับการวิ่งด้วยการยืดระยะเวลาวิ่งให้นานขึ้นแบบก้าวกระโดด ซึ่งก็เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บของร่างกายที่อาจเกิดขึ้นได้ และป้องกันความเหนื่อยที่น่าจะทบทวีคูณของคุณเอง แต่เราจะขอให้คุณเพิ่มความเร็วในการวิ่งแทน โดยวิ่งด้วยความเร็วปกติประมาณ 2-3 นาที สลับกับวิ่งแบบสปรินต์ (Sprint) ประมาณ 10 วินาที วนไปอย่างนี้เรื่อย ๆ หรือหากจะประลองฝีเท้าวิ่งของตัวเองอาจเพิ่มรอบสปรินต์เป็น 30 วินาทีก็ได้ ทั้งนี้การวิ่งในลักษณะดังกล่าวจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มขีดความสามารถของปอด ซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้น อึดมากขึ้น

  1. วิ่งไต่ระดับความชัน

นอกจากจะเพิ่มความอึดในการวิ่งด้วยการอัปสปีดฝีเท้าแล้ว การฝึกตัวเองให้วิ่งบนทางลาดชันก็เป็นอีกอย่างที่อยากให้ลองด้วย เพราะการวิ่งไต่ระดับความชันจะช่วยเพิ่มกำลังขา เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวและกระดูกสันหลัง ทั้งยังช่วยฟิตปอดให้อีกต่างหาก ดังนั้นหากวิ่งบนลู่วิ่งก็จัดการเพิ่มความชันให้ลู่วิ่งซะเลย หรือหากเป็นคนที่วิ่งบนท้องถนน ลองหาทางชันหรือเนินเอาไว้วิ่งก็ดีค่ะ ซึ่งช่วงแรก ๆ ที่วิ่งขึ้นเนินหรือเพิ่มความชัน เราอาจจะรู้สึกเหนื่อยยากอยู่บ้าง แต่หากวิ่งให้บ่อย ๆ แล้วจะชิลเลย

  1. เสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อ

การวิ่งต้องอาศัยกล้ามเนื้อแทบจะทุกส่วนของร่างกาย ซึ่งก็หมายความว่าเราควรต้องดูแลกล้ามเนื้อของเราให้ดีที่สุด โดยนอกจากจะวิ่งออกกำลังกายตามคำแนะนำข้างต้นแล้ว ก็อาจเสริมความสตรองให้กล้ามเนื้อได้ด้วย 10 ท่าออกกำลังกายสำหรับนักวิ่ง เสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อเพื่อการวิ่งที่ดีขึ้น

  1. วิ่งสลับเดินเร็ว

หากวิ่งเต็มฝีเท้าไปได้สักพักแล้วรู้สึกเหนื่อยเหลือเกิน ลองลดความเร็วแล้วเดินเร็วดูบ้างก็ได้ โดยก้าวเดินยาว ๆ แบบเร่งสปีดให้เร็วกว่าเดินปกติสักหน่อย วิธีนี้ก็จะช่วยป้องกันร่างกายไม่ให้เกิดความตึงเครียดมากเกินไป พอร่างกายเริ่มวิ่งไหวค่อยเร่งฝีเท้ากลับไปวิ่งปกติ

  1. ฝึกหายใจขณะวิ่งให้ถูกหลัก

ในขณะที่วิ่ง ควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ทั้งนี้การหายใจควรปล่อยให้เป็นไปอย่างสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยาย และบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้ คราวนี้ความตั้งใจแรกที่อยากจะวิ่งให้นาน ๆ ก็คงต้องเป็นอันถูกพับโครงการไปโดยปริยาย

  1. ฟังเพลงเบา ๆ คลอไปด้วย

นี่ไม่ใช่ทฤษฎีปฏิบัติที่นำเสนอมาเพื่อล้อเล่นขำ ๆ แต่มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sports Medicine and Physical Fitness ยืนยันเลยว่า การฟังเพลงจังหวะสบายหู หรือเพลงป๊อปช้า ๆ ในระหว่างที่วิ่ง จะช่วยให้อาสาสมัครวิ่งได้นานขึ้นได้ เมื่อเทียบกับอาสาสมัครกลุ่มที่ฟังเพลงจังหวะเร้าใจ หรือไม่ฟังเพลงใด ๆ ในขณะวิ่งเลย

      อย่างไรก็ตาม ปัจจัยอย่างรองเท้าที่ใส่วิ่งหรือเสื้อผ้าที่ใส่วิ่งก็เป็นสิ่งที่มองข้ามไม่ได้เช่นกัน Ufabetwin ดังนั้นนักวิ่งควรต้องใส่รองเท้าคุณภาพดีที่ออกแบบมาสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ ซึ่งจะช่วยลดแรงกระแทกระหว่างเท้ากับพื้นดินได้ อีกทั้งเสื้อผ้าที่ใส่วิ่งก็ควรเป็นเนื้อผ้าโปร่งสบาย เพื่อให้ระบายอากาศได้ดี

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *