ออกกําลังกายลดน้ำหนัก

ออกกําลังกายลดน้ำหนักออกกําลังกายลดน้ำหนัก – การออกกำลังเพื่อลดน้ำหนัก มีหลากหลายวิธี ทางเราจะแนะนำ วิธีลดน้ำหนักที่ผู้คนส่วนใหญ่ ลองแล้วได้ผลมาบอกกันค่ะ แต่ไม่ใช่ว่า จะออกกำลังกายอย่างเดียว แล้วน้ำหนักเราจะลดนะคะ เราเองต้องควบคุม การทานอาหารด้วย ควรจะลดน้ำตาล อาหารที่มีน้ำตาลมาก ก็ควรหยุดทาน หรือจำพวกของทอด ก็ควรหยุดทาน เช่นเดียวกัน มาดูกันดีกว่าค่ะ ว่าเรามีการออกกำลังกายด้านไหนบ้างที่จำทำให้น้ำหนักลด อย่างรวดเร็ว

1.การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

เป็นการ ออกกําลังกาย ลดน้ำหนัก แบบคาร์ดิโอชนิดหนึ่ง อันนี้เป็น ความเข้าใจที่ถูกต้องค่ะ แต่ถ้าถามว่าหากเรา ต้องการจะออกกำลังกายเพื่อเบิร์นไขมัน หรือออกกำลังกาย เพื่อความแข็งแรงของร่างกาย การวิ่งใช่วิธี ที่ช่วยให้เราบรรลุ เป้าหมาย อย่างที่ต้องการไหม คำตอบนี้ก็ขึ้นอยู่กับว่าคุณวิ่ง ออกกำลังกายยังไง ถูกหลักที่จะช่วย ให้ร่างกายถึงจุดเผาผลาญ ไขมันได้ไหม  การวิ่งลดน้ำหนักให้ได้ผล ไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าเราวิ่งได้ไกลเท่าไร แต่ขึ้นอยู่กับวิธี วิ่งของเราต่างหาก โดยอธิบายง่าย ๆ ก็คือ การวิ่งเป็น การออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ ซึ่งควรต้องออกกำลังกายต่อเนื่อง นาน 20 นาทีขึ้นไป เพื่อให้อัตรา การเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 60-80% ของอัตราการเต้นสูงสุด (สามารถหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ของตนเองได้ด้วยวิธี 220-อายุของเราเอง) หรือถ้าวัด จากความเหนื่อย ก็จะอยู่ที่ระดับความเหนื่อย แบบพอพูดประโยคสั้น ๆ ได้ ถามมา-ตอบไปเป็นคำ ๆ ได้โดยที่ไม่ใช่ การพูดแบบปนหอบ

ซึ่งที่อัตราการเต้น ของหัวใจในระดับนี้ กล้ามเนื้อร่างกาย เราจะใช้ออกซิเจนและพลังงาน ส่วนใหญ่จากไขมัน และหากต้องการ เบิร์นไขมันด้วยการวิ่ง เราก็ควร วิ่งออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 30 นาที ด้วย เพราะร่างกาย จะดึงเอาไขมัน มาใช้เป็นพลังงานหลัก ในนาทีที่ 20 เป็นต้นไป และจะใช้ไขมันมากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเราออกกำลังกาย ต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ เช่นกัน ฉะนั้นสำหรับ คนที่คิดจะวิ่งลดน้ำหนัก เบิร์นไขมันให้ได้มาก ๆ ควรวิ่งออกกำลังกาย ให้ได้ 45-60 นาที ซึ่งก็จะช่วยให้ร่างกาย ดึงไขมันออกมาใช้ได้มาก พอสมควรเลยค่ะ

ถ้าถามว่า การวิ่งช่วยลดน้ำหนัก ได้ไหม ก็ต้องตอบว่าได้ แถมยังเป็น วิธีออกกำลังกาย ลดน้ำหนักที่ทำไม่ยาก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายมาก ไปกว่ารองเท้าวิ่งดี ๆ สักคู่ ทว่าเราก็ปฏิเสธไม่ได้เหมือนกัน ว่าการวิ่งมีข้อจำกัดเยอะพอตัว เพราะการวิ่งเป็นวิธี ออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อข้อกระดูก ของคนสูงอายุ หรือแม้กระทั่งคนอ้วนมาก ๆ ก็ไม่ควรวิ่งเช่นกัน เพราะเสี่ยงต่อ อาการบาดเจ็บมากกว่าจะได้ประโยชน์

 

ท่าวิ่งที่ถูกต้อง

ส้นเท้า ควรจะสัมผัส พื้นก่อน ที่ทั้งฝ่าเท้าจะตามลงมา และเมื่อปลายเท้าหมุน ลงมาแตะพื้น ส้นเท้าจึงจะเปิดขึ้น ปลายเท้าก็จะคล้ายตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีด ตัวขึ้นบนและเคลื่อนไปข้างหน้า โดยจุดที่เท้าสัมผัส พื้นควรจะตรงกับหัวเข่า ซึ่งควรต้องงอเข่านิด ๆ และเท้าควรจะสัมผัส พื้นหลังจากที่ได้เหยียด ออกไปข้างหน้า       

ควรวิ่งให้หลังตรงและเป็นธรรมชาติมากที่สุด ศีรษะตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ส่วนต่าง ๆ จากศีรษะลงมาหัวไหล่และสะโพกจนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง

การเคลื่อนไหวของแขนจะช่วยเป็นจังหวะและการทรงตัวในการวิ่ง ขณะวิ่งแขนควรแกว่งไปมาเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกาไปตามแนวหน้า-หลัง พยายามอย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบกว่า 90 องศาด้วยนะคะ ส่วนหัวแม่โป้งวางบนนิ้วชี้สบาย ๆ กำนิ้วหลวม ๆ ข้อมือไม่เกร็ง บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือเขย่าแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้าง หลังจากยกแขนไว้นาน ๆ

ควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ทั้งนี้การหายใจควรเป็นไปตามสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยายและบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้

สำหรับคนชอบวิ่งออกกำลังกายเพราะคิดว่าง่ายและประหยัดดี อย่าลืมวิ่งอย่างถูกวิธีกันด้วยนะคะ แต่สำหรับคนที่ไม่ค่อยถูกกับการวิ่ง เลือกการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ทำวนไปก็ได้ อย่างน้อยเพียงวันละ 10-20 นาทีเป็นประจำ ก็ได้สุขภาพดี ๆ มาครองแล้ว

 

2.เซอร์กิตเทรนนิ่ง

เป็นการ ออกกําลังกายลดน้ำหนัก แบบครบวงจร ซึ่งจะเป็นการออกกำลังกายหลาย ๆ ท่า โดยทำการฝึกติดต่อกันให้ครบทุกส่วนของร่างกายและพักระหว่างเซตให้น้อย ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้จะทำให้หัวใจเต้นแรงต่อเนื่อง เปิดโอกาสให้ร่างกายนำไขมันมาใช้เป็นพลังงาน หลักการเดียวกับแอโรบิก แต่ใช้เวลาน้อยกว่า และยังช่วยให้ร่างกายได้ใช้กล้ามเนื้อหลายมัด ซึ่งเท่ากับเบิร์นแคลอรีได้มากขึ้น ได้ฟิตกล้ามเนื้อมากขึ้น และการที่หัวใจเต้นแรงอย่างต่อเนื่องก็ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญได้อีกนะ

 

3.กระโดดเชือก 

การกระโดดเชือกอีกหนึ่งการ ออกกําลังกายลดน้ำหนัก แบบคาร์ดิโอที่ทำง่าย และช่วยเบิร์นไขมันได้ดี ที่สำคัญการกระโดดเชือกยังเป็นวิธีออกกำลังกายที่เบสิกที่สุด แค่มีเพียงเชือกสำหรับกระโดดเท่านั้น โดยเพียงกระโดดเชือก 100-200 ครั้งต่อนาทีก็สามารถเผาผลาญแคลอรีได้ 13 กิโลแคลอรีต่อนาที ทว่าสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องเข่า กระดูก และข้อต่อ อาจต้องลองวิธีออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ปลอดภัยต่อสุขภาพตัวเองมากกว่าการกระโดดเชือกนะคะ

 

4.ว่ายน้ำ 

การว่ายน้ำนี่เป็นวิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ไม่กระทบต่อกระดูกและข้อเลย และการว่ายน้ำยังจัดเป็นคาร์ดิโอที่ดีมาก ๆ ด้วยล่ะค่ะ ดังนั้นใครเบื่อจะวิ่ง หรือมีข้อจำกัดบางอย่างที่ทำให้ออกกำลังกายแบบที่ต้องรับแรงกระแทกไม่ค่อยได้ แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำเลย

 

5.โยคะ

สามารถฝึกได้ตั้งแต่เด็กจนถึงผู้สูงอายุ แต่สำหรับผู้ที่ไม่แน่ใจว่าตัวเองมีโรคหรือไม่ หรือว่าหากมีโรคประจำตัวควรจะปรึกษาแพทย์ การเริ่มต้นที่ดีจะทำให้การฝึกประสบผลสำเร็จ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับผู้ที่จะเริ่มฝึกโยคะ

การฝึกด้วยตัวเองหากไม่ระมัดระวังอาจจะเกิดบาดเจ็บแก่ผู้ฝึก หากมีผู้รู้ช่วยจะทำให้การฝึกได้ผลดี ครูฝึกควรจะเป็นผู้ที่มีความชำนาญและมีประสบการณ์

ไหนๆเราก็จะออกกำลังกายกันแล้ว อย่าลืมควบคุมอาหาร กันด้วยนะคะ สาวๆ น้ำชง ชาไข่มุก ก็อย่าทานมากเกินไป นะคะ ยังไงก็เป็นกำลังใจให้กับเพื่อนๆ ที่กำลังจะลดน้ำหนัก กันนะคะ ถ้าเราออกกำลังกายติดเป็นนิสัย การลดความอ้วน ก็ไม่ยากสำหรับเราค่ะ

 

อ่านบทความเรื่องต่อไป ที่นี่ ออกกําลังกายลดต้นขา