ออกกําลังกายที่บ้าน

 

รู้นะ ว่าคุณก็เป็นอีกคนที่อยากมีหุ่นดี๊ดี แต่ฟิตเนสมันแพงง่ะ อยากออกกำลังกายเองที่บ้านนะ แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง มาดูกันดีกว่า ว่าถ้าจะออกกำลังกายเองที่บ้านทั้งที จะเริ่มยังไงดี แล้วจะไปจบที่ตรงไหนดี ถ้าทำได้ตามนี้ รับรองว่าได้รางวัลเป็นหุ่นสวยๆ ก่อนอื่นหาเสื่อโยคะมาติดบ้านไว้1ผืนนะคะ

 

ก่อนจะเริ่ม ศึกษาพื้นฐานการออกกำลังกายก่อน การออกกำลังกายมีสองประเภทที่หลายคนอาจจะเคยได้ยินมาก่อน ซึ่งก็คือ การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน วิธีที่เพอร์เฟคที่สุดก็คือต้องทำทั้งสองอย่างควบคู่กันไป เพราะฉะนั้น ในตารางการออกกำลังกายเองที่เราดีไซน์ขึ้นมา ให้แน่ใจว่ามีทั้งสองประเภทนี้อยู่ครบนะคะ

 

เริ่มจากท่าออกกำลังกายพื้นฐานให้ถูกต้องก่อน มีงานวิจัยที่ค้นพบว่า เหตุผลส่วนใหญ่ที่ทำให้ผู้เริ่มออกกำลังกายเองที่บ้าน เลิกออกกำลังกาย เป็นเพราะบางทีทำท่าออกกำลังกายไม่ถูกหลัก เริ่มต้นยากเกินไปโดยไม่ได้ศึกษาท่าทางพื้นฐานให้ถูกต้องจนร่างกายบาดเจ็บ เลยทำให้เข็ดและไม่อยากทำต่อ  Jessica Matthews เซเลบริตี้เทรนเนอร์ชาวอเมริกันเลยแนะนำว่า เริ่มต้นจากท่าพื้นฐาน แล้วค่อยพัฒนาไปยังท่าต่อๆไปที่ซับซ้อนขึ้น จะป้องกันไม่ให้เราบาดเจ็บจากการออกกำลังกายเองค่ะ

เลือกท่าออกกำลังกายแบบ Bodyweight สามารถประหยัดค่าดัมเบลได้นะจ๊ะ ท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวท หรือการใช้น้ำหนักของตัวเราเองแทนดัมเบล ก็สามารถใช้ออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายได้ไม่แพ้การใช้เวท แถมยังช่วยกระชับหน้าท้องเราได้ดี เพราะท่าทางการออกกำลังกายปรเภทบอดี้เวทนั้นจะเน้นการฝึกสมดุลของร่างกายที่ทำให้หน้าท้องของเราทำงานตลอดเวลาค่ะ

 

ท่าที่ 1 วิ่งอยู่กับที่

การออกกำลังกายโดยวิ่งอยู่กับที่ดูจะง่ายที่สุดโดยไม่ต้องใช้พื้นที่หรืออุปกรณ์ใด ๆ แต่แนะนำให้ใส่รองเท้าวิ่งเพื่อไม่ให้ข้อเท้าได้รับบาดเจ็บ สำหรับการเผาผลาญแคลอรี่ก็ขึ้นอยู่กับเวลาที่วิ่งกับน้ำหนักตัวด้วย สำหรับสาว ๆ ที่น้ำหนักตัวน้อยกว่า อาจเผาผลาญไม่ได้มากเท่าคนที่ตัวใหญ่กว่าในเวลาพอ ๆ กัน

 

ท่าที่ 2 ย่อเข่าเกร็งหน้าท้องและต้นขา

ท่านี้ให้ยืนตรงแล้วก้าวเท้าไปข้างหน้าข้างหนึ่ง ค่อย ๆ ย่อตัวลงช้า ๆ หลังตรง จนเข่าข้างหนึ่งแตะพื้น ต้นขาของขาหน้าตั้งฉากกับพื้น นับ 1-10 แล้วค่อย ๆ เหยียดตัวขึ้น ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง ท่านี้เผาผลาญไม่มากเท่ากับวิ่ง แต่ใช้ร่วมกันในการออกกำลังกายแต่ละครั้งก็จะดี

 

ท่าที่ 3 Social Plank

ค้างไว้เป็นเวลา 10-30 วินาที พยายามเกร็งตัวไว้ เป็นที่ที่ทำให้เฟิร์มได้ไปพร้อมๆกับเล่นโซเชียลได้ด้วยนะ เกร๋เว่อร์ ทำทั้งหมด 3 เชต

 

ท่าที่ 4 พุงคือจุดอ่อน

คุกเข่าเอามือดันพื้น พร้อมกับยกขาและแขนขนานขึ้นกับพื้น เกร็งไว้ 10 วินาที และเปลี่ยนข้าง ทำช้างละ 3 ครั้ง

 

ท่าที่ 5 กระโดดแล้วนั่งงอเข่า

ให้ยืนตรง แล้วย่อเข่าแบบท่า Squat จากนั้นก็กระโดดยืดตัวด้วยปลายเท้า แล้วกลับสู่ทาง Squat เหมือนเดิม แล้วเริ่มใหม่ 20 ครั้ง

 

ท่าที่ 6 ลุก-นั่ง เหยียดตัว

แม้จะเผาผลาญไม่มากนักแต่ก็น่าลอง เพราะเป็นท่าง่าย ๆ ให้ยืนตัวตรง แล้วย่อตัวลงมานั่งยอง มือสองข้างวางกับพื้น ค่อย ๆ เหยียดขาและลำตัวไปข้างหลังให้ตรง แล้วกลับมาท่านั่งยองเหมือนเดิม ก่อนจะลุกขึ้นในท่าเริ่ม แล้วทำวนกลับมาแบบนี้ 20 ครั้ง

 

ท่าที่ 7 นอนราบ ยกขา

ท่านี้ง่ายและผ่อนคลาย ช่วยลดหน้าท้อง เอาเซลลูไลท์ออกไปทั้งต้นขาและหน้าท้อง ให้เริ่มด้วยการนอนราบ ค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นช้า ๆ โดยให้ขาเหยียดตรง ให้ยกมาจนตั้งฉากกับพื้นแล้วค่อย ๆ เอาลง ทำแบบนี้ 20 ครั้ง

 

ท่าที่ 8 แอ่นหลัง

ท่านี้เป็นท่าที่นอกจากจะเผาผลาญได้ดีพอสมควรแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง เริ่มด้วยการนอนคว่ำ เหยียดแขนไปข้างหลัง งอเข่าขึ้นมา แล้วจับข้อเท้าทั้งสองข้างเอาไว้ โดยให้รู้สึกตึงให้มากที่สุด ทำครั้งแรก ๆ ไม่ต้องนานมาก ค่อยๆทำ นับ 1-10 คลายตัวแล้วเริ่มใหม่ 10 ครั้ง

 

ท่าที่ 9 นอนหงาย ยกลำตัว

ให้นอนหงาย ชันเข่าขึ้น วางเท้ากับพื้น แล้วยกลำตัวขึ้น ประสานมือทั้งสองข้างที่ศีรษะด้านหลัง นับ 1-5 หันด้านข้างนับ 1-5 แล้ววางศีรษะกับพื้น เริ่มใหม่สลับกันทั้งสองข้าง ให้ได้ 20 ครั้ง

 

ท่าที่ 10 ยืน ย่อเข่า

เป็นอีกท่าที่เผาผลาญแคลอรี่ได้ดี และลดเซลลูไลท์ต้นขาได้มาก ให้ยืนหลังตรง กางขาประมาณความกว้างของไหล่ ยกแขนประสานมือสองข้างไว้หลังศีรษะ ค่อย ๆ ย่อตัวลงมาให้ต้นขาขนานกับพื้นนับ 1-10 แล้วค่อย ๆ ยืนขึ้น เริ่มใหม่ไปเรื่อย ๆ ให้ได้ 20 ครั้ง

 

ที่สำคัญสาวๆต้องเลิกดื่มน้ำหวาน ให้เปลี่ยนมาดื่มเปล่าอย่างเดียว มันทำให้พิสูจน์ว่าอาหารสำคัญถึง 70% ของการมีหุ่นดี